grasso addominale

Grasso sulla pancia: cosa causa e 7 modi per perderlo

Ci sono molte ragioni per cui le persone ingrassano la pancia, tra cui una dieta povera, mancanza di esercizio fisico e stress. Migliorare la nutrizione, aumentare l’attività e apportare altri cambiamenti allo stile di vita possono aiutare.

Il grasso della pancia si riferisce al grasso intorno all’addome. Esistono due tipi di grasso addominale:

  • Viscerale: questo grasso circonda gli organi di una persona.
  • Sottocutaneo: questo è il grasso che si trova sotto la pelle.

Le complicazioni per la salute dovute al grasso viscerale sono più dannose del grasso sottocutaneo.

Le persone possono apportare molti cambiamenti nello stile di vita e nella dieta per perdere il grasso sulla pancia.

Grasso sulla pancia: come perderlo.

Perché il grasso sulla pancia è pericoloso?

Il sovrappeso è una delle principali cause delle principali malattie.

L’eccesso di grasso addominale può aumentare il rischio di:

  • malattia del cuore
  • infarti
  • alta pressione sanguigna
  • colpo
  • diabete di tipo 2
  • asma
  • cancro al seno
  • cancro al colon
  • demenza

Cause del grasso sulla pancia

Le cause comuni di grasso addominale in eccesso includono:

1. Dieta povera

Alimenti zuccherati come torte e caramelle e bevande come bibite gassate e succhi di frutta possono:

  • causare aumento di peso
  • rallentare il metabolismo di una persona
  • ridurre la capacità di una persona di bruciare i grassi

Anche le diete povere di proteine ​​​​e ricche di carboidrati possono influire sul peso. Le proteine ​​aiutano una persona a sentirsi sazi più a lungo e le persone che non includono proteine ​​magre nella loro dieta possono mangiare più cibo in generale.

Grassi trans in particolare, può causare infiammazioni e può portare all’obesità . I grassi trans sono presenti in molti alimenti, inclusi fast food e prodotti da forno come muffin e cracker.

L’associazione americana del cuore raccomanda alle persone di sostituire i grassi trans con cibi integrali sani, grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi.

Leggere le etichette degli alimenti può aiutare una persona a determinare se il proprio cibo contiene grassi trans.

2. Troppo alcol

Il consumo di alcol in eccesso può causare una serie di problemi di salute, tra cui malattie del fegato e infiammazioni.

Un rapporto del 2015 sul consumo di alcol e sull’obesità ha rilevato che bere alcolici in eccesso fa aumentare di peso i maschi intorno alla pancia, sebbene i risultati dello studio sulle femmine siano incoerenti.

3. Mancanza di esercizio

Se una persona consuma più calorie di quante ne brucia, ingrasserà.

Uno stile di vita inattivo rende difficile per una persona sbarazzarsi del grasso in eccesso, in particolare intorno all’addome.

4. Stress

Un ormone steroideo noto come cortisolo aiuta il corpo a controllare e affrontare lo stress . Quando una persona si trova in una situazione pericolosa o ad alta pressione, il suo corpo rilascia cortisolo e questo può influire sul suo metabolismo.

Le persone spesso cercano il cibo per confortarsi quando si sentono stressate. Il cortisolo fa sì che le calorie in eccesso rimangano intorno alla pancia e in altre aree del corpo per un uso successivo.

5. Genetica

Ci sono alcune prove che i geni di una persona possono svolgere un ruolo nel diventare obesi. Gli scienziati pensano che i geni possano influenzare il comportamento, il metabolismo e il rischio di sviluppare malattie legate all’obesità.

Anche i fattori e il comportamento ambientali giocano un ruolo nella probabilità che le persone diventino obese.

6. Dormire poco

Uno studio del 2013 collega l’aumento di peso alla breve durata del sonno, che potrebbe portare a un eccesso di grasso della pancia. Tuttavia, la causalità non può essere dedotta da questo studio.

La breve durata del sonno è legata ad un aumento dell’assunzione di cibo, che può avere un ruolo nello sviluppo del grasso addominale.

Non dormire abbastanza bene può anche, potenzialmente, portare a comportamenti alimentari malsani, come il mangiare emotivo.

7. Fumare

I ricercatori potrebbero non considerare il fumo una causa diretta del grasso sulla pancia, ma credono che sia un fattore di rischio.

Uno studio del 2012 ha mostrato che, sebbene l’obesità fosse la stessa tra fumatori e non fumatori, i fumatori avevano più pancia e grasso viscerale rispetto ai non fumatori.

Una persona ha un rischio maggiore di vari problemi di salute se ha un eccesso di grasso sulla pancia. Le cause includono una dieta scorretta, mancanza di esercizio fisico e sonno breve o di scarsa qualità.

Una dieta sana e uno stile di vita attivo possono aiutare le persone a perdere il grasso addominale in eccesso e ridurre il rischio di problemi ad esso associati.

Grasso sulla pancia: rimedi.

Quanto dovrei pesare per la mia altezza ed età?

Molte persone desiderano conoscere la risposta a questa domanda: quanto dovrei pesare? Tuttavia, non esiste un unico peso ideale per tutti gli individui.

Ognuno è diverso e vari fattori giocano un ruolo nel determinare il peso ideale di ogni persona. Questi fattori possono essere biologici, come l’età, l’altezza e il sesso natale, ma i fattori mentali possono essere altrettanto importanti.

Un individuo può definire il proprio peso ideale come quello con cui si sente più a suo agio.

Tuttavia, mantenere un peso moderato può ridurre il rischio di una persona di sviluppare una serie di condizioni di salute, tra cui:

  • obesità
  • diabete di tipo 2
  • alta pressione sanguigna
  • malattie cardiovascolari (CVD)

Tuttavia, non tutti quelli con peso in eccesso svilupperanno problemi di salute. Tuttavia, i ricercatori ritengono che mentre questo peso extra potrebbe non influire attualmente sulla salute, le difficoltà nella gestione del peso potrebbero portare a problemi in futuro.

Continua a leggere per scoprire i diversi modi per calcolare il peso ideale di una persona.

Grasso sulla pancia.

L’ IMC è uno strumento comune che misura il peso di una persona in relazione alla sua altezza. Un calcolo dell’IMC fornisce un unico numero, che rientra nelle seguenti categorie.

  • Un BMI inferiore a 18,5 significa che una persona è sottopeso.
  • Un BMI compreso tra 18,5 e 24,9 è l’ideale.
  • Un BMI compreso tra 25 e 29,9 è sovrappeso.
  • Un BMI superiore a 30 indica obesità.

Calcolatore dell’indice di massa corporea

Per calcolare l’IMC, una persona può utilizzare i calcolatori dell’IMC o rivedere i grafici seguenti.

BMI in base all’età

L’età non è un fattore di BMI per gli adulti, ma lo è per i bambini. Questo perché stanno crescendo. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) utilizzare sia l’età che il sesso natale nei calcoli dell’IMC per le persone di età compresa tra 2 e 19 anni.

Per calcolare l’IMC di un bambino, una persona può utilizzare il Calcolatrice di CDC per bambini e ragazzi.

I grafici BMI del CDC per i bambini utilizzano percentili che confrontano le misurazioni con ragazzi e ragazze della stessa età e sesso.

Qual è il problema con l’IMC?

BMI è una misurazione molto semplice. Sebbene tenga in considerazione l’altezza, non tiene conto di fattori quali:

  • misure di vita o fianchi
  • la proporzione o la distribuzione del grasso
  • la proporzione della massa muscolare

Questi fattori possono influenzare la salute. Ad esempio, gli atleti ad alte prestazioni tendono ad essere molto in forma e hanno poco grasso corporeo. Possono avere un BMI elevato perché hanno più massa muscolare, ma questo non significa che pesino troppo per la loro altezza.

Un’altra limitazione del BMI è che non distingue tra persone di diverse etnie. Gli studi hanno dimostrato che allo stesso BMI, i bianchi non ispanici, i neri non ispanici e i messicani americani possono avere significativamente diversi livelli di grasso corporeo.

Questa imprecisione può portare a una diagnosi errata o a una valutazione errata dei fattori di rischio tra gli individui.

Il BMI può offrire un’idea approssimativa del fatto che una persona abbia o meno un peso moderato ed è utile per misurare le tendenze negli studi sulla popolazione.

Tuttavia, non dovrebbe essere l’unica misura per un individuo per valutare se il proprio peso è ideale.

Rapporto vita- fianchi (WHR)

Il WHR di una persona confronta il girovita con quello dei fianchi. Un alto WHR indica quando un individuo ha livelli più elevati di grasso viscerale, il grasso nella cavità addominale che circonda diversi organi principali.

La ricerca ha dimostrato che le persone con un WHR elevato hanno maggiori probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete .

Maggiore è la misura della vita in proporzione ai fianchi, maggiore è questo rischio. Per questo motivo, il WHR è uno strumento utile per calcolare se una persona ha un peso e una taglia moderati.

Misurare il WHR

Per calcolare il proprio WHR, una persona dovrebbe misurare intorno alla vita nella parte più stretta, di solito appena sopra l’ombelico. Possono quindi dividere questa misura per la larghezza dell’anca nella sua parte più ampia.

Ad esempio, se la vita di una persona è 28 pollici e i suoi fianchi sono 36 pollici, divideranno 28 per 36, dando un WHR di 0,77.

Cosa significa?

La WHR ottimale differisce tra sesso alla nascita ed etnia, secondo anrapporto precedente del 2008 dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).

Avere un WHR elevato può mettere le persone in difficoltà rischio più elevato di CVD e altre condizioni legate all’aumento di peso, come il diabete di tipo 2.

Di seguito sono riportati i valori medi per i WHR e le loro associazioni con i rischi per la salute.

Rischio di saluteMaschioFemmina
A basso rischioinferiore a 0,9inferiore a 0,8
Rischio moderato0,9–0,990,8–0,89
Alto rischiooltre 1.0oltre 0,9

Gli studi hanno collegato l’avere un WHR elevato con un aumentato rischio di sviluppare infarti del miocardio, comunemente noti come attacchi di cuore .

Tuttavia, come con il BMI, il WHR ha dei limiti. Ad esempio, questa misura non misura accuratamente la percentuale di grasso corporeo totale di una persona o il suo rapporto muscolo-grasso.

Rapporto vita – altezza

Il rapporto vita-altezza (WHR) è un altro strumento che potrebbe prevedere il rischio di malattie cardiache , diabete e mortalità generale in modo più efficace rispetto al BMI.

Misurare WtHR

Per calcolare il WtHR, una persona dovrebbe dividere il proprio girovita per la propria altezza. Se il risultato è 0,5 o meno, è probabile che abbiano un peso moderato.

Uno studio del 2014 ha concluso che un WHR di 0,52 o superiore aumenta significativamente il rischio di una persona di sviluppare complicazioni cardiache. Le misurazioni che tengono conto del girovita possono essere indicatori adeguati dei rischi per la salute di un individuo. Questo perché il grasso che si accumula intorno al centro del busto può essere dannoso per il cuore, i reni e il fegato.

Percentuale di grasso corporeo

Percentuale di grasso corporeo.

La percentuale di grasso corporeo è il peso del grasso di una persona diviso per il suo peso totale. Questa misurazione include sia il grasso essenziale che quello immagazzinato di una persona.

Un individuo ha bisogno di grasso essenziale per sopravvivere: è fondamentale per lo sviluppo del cervello, del midollo osseo, dei nervi e delle membrane.

Il grasso di accumulo è il tessuto adiposo che protegge gli organi interni del torace e dell’addome e il corpo può utilizzarlo se necessario per produrre energia.

Ulteriori informazioni sulla misurazione del grasso corporeo.

Raccomandazioni

A parte le linee guida approssimative per maschi e femmine, la percentuale di grasso totale ideale può dipendere dal tipo di corpo o dal livello di attività di una persona.

Livello di attivitàTipo di corpo maschileTipo di corpo femminile
Atleti6–13%14–20%
Fit non atleti14–17%21–24%
Accettabile18–24%25–31%
Obesità25% o più32% o più

Ulteriori informazioni sui livelli di grasso corporeo per età e sesso.

Un’elevata percentuale di grasso corporeo può indicare un rischio maggiore di:

  • diabete
  • malattia del cuore
  • alta pressione sanguigna
  • colpo

Calcolare la percentuale di grasso corporeo può essere un modo adatto per misurare il livello di forma fisica di una persona perché riflette la sua composizione corporea, a differenza di DMI, WHR e WtHR.

Come misurare il grasso corporeo

Il modo più comune per misurare la percentuale di grasso sulla pancia è utilizzare una misurazione della plica cutanea, che utilizza speciali calibri per pizzicare la pelle.

Un operatore sanitario misurerà i tessuti della coscia, dell’addome e del torace per i maschi o della parte superiore del braccio per le femmine.

Altre misure includono

  • misurazione del grasso corporeo idrostatico, o “pesatura subacquea”
  • densitometria dell’aria, che misura lo spostamento d’aria
  • Assorbimetria a raggi X a doppia energia
  • analisi di impedenza bioelettrica

Sebbene nessuno di questi possa fornire una lettura accurata, le stime sono abbastanza vicine da offrire una valutazione ragionevole.

Come seguire una dieta salutare

Una dieta salutare significa mangiare cibi ricchi di nutrienti, nelle giuste quantità, da tutti i principali gruppi alimentari.

Le persone spesso pensano a “una dieta” come a un piano specifico di perdita di peso, ma la dieta si riferisce semplicemente ai tipi e alle quantità di cibo che una persona mangia.

Una dieta salutare deve includere un equilibrio di diversi gruppi di alimenti, poiché nessun singolo gruppo può fornire tutto ciò di cui il corpo ha bisogno per una buona salute.

Fare scelte alimentari salutari riduce il rischio di molte condizioni di salute croniche, comprese le malattie cardiovascolari , il diabete di tipo 2 e il cancro .

C’è una grande quantità di informazioni disponibili, quindi progettare una dieta adatta e salutare può sembrare opprimente. Detto questo, alcune semplici modifiche possono rendere una dieta più nutriente e ridurre il rischio di molti problemi medici.

Cos’è un’alimentazione sana?

Avere una dieta equilibratasi intende mangiare cibi di tutti i principali gruppi alimentari nelle giuste quantità. Questi gruppi di alimenti sono:

  • cereali integrali
  • frutta
  • la verdura
  • proteina
  • latticini
  • grassi

Le sezioni seguenti discutono delle scelte salutari da questi gruppi di alimenti.

Cereali integrali

I cereali integrali sono prodotti a base di grano intero, che include il germe e la crusca. Al contrario, i cereali raffinati contengono solo una parte del grano.

Gli alimenti integrali hanno eccellenti benefici per la salute. UN meta-analisi del 2016 esaminato 45 diversi studi, concludendo che un’elevata assunzione di cereali integrali aiuta a proteggere da molte condizioni di salute, con benefici che includono quanto segue:

  • un minor rischio di malattie cardiache
  • un minor rischio di malattie cardiovascolari
  • un rischio totale di cancro inferiore
  • ridotta mortalità per tutte le cause

Gli alimenti integrali sono ricchi di fibre e sono buone fonti di vitamine del gruppo B e oligoelementi, tra cui ferro, zinco e magnesio. I cereali perdono gran parte delle loro proprietà salutari se hanno subito un processo di raffinazione.

Esempi di cereali integrali sono:

  • pane integrale
  • pasta integrale
  • cereali integrali, come la farina d’avena
  • Mais

Per assicurarti che i chicchi siano interi, cerca la parola “intero” o “cereali integrali” come primo ingrediente che un produttore ha elencato sulla confezione sotto le informazioni nutrizionali.

Frutta e verdura

Frutta e verdura sono ricche di vitamine, minerali e fibre, scegliere una varietà di frutta e verdura colorata è il modo migliore per ottenere tutte le vitamine e i minerali di cui il corpo ha bisogno.

Si consiglia il riempimento metà del piatto con frutta o verdura ad ogni pasto, truccando 4,5 tazze di ciascuno al giorno. Questa quantità può includere varietà fresche, congelate e in scatola.

Per i maggiori benefici per la salute, le persone possono controllare le etichette dei prodotti ed evitare prodotti in scatola, congelati o essiccati con alto contenuto di sodio o zuccheri aggiunti.

I succhi etichettati come “100%” fanno parte di questo gruppo alimentare, ma è meglio mangiare frutta o verdura intera, poiché forniranno più fibre.

Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) segnala che una dieta ricca di frutta e verdura può aiutare con i programmi di gestione del peso. Il CDC collega anche questo tipo di dieta a un minor rischio di molte condizioni, tra cui:

  • malattia del cuore
  • colpo
  • diabete
  • alta pressione sanguigna
  • alcuni tumori

Tutta la frutta e la verdura hanno benefici per la salute e gli operatori sanitari raccomandano che le persone ne consumino un’ampia varietà.

Proteina

Le proteine ​​sono un importante macronutriente di cui ogni cellula del corpo ha bisogno. Aiuta a costruire e riparare cellule e tessuti del corpo, inclusi pelle, capelli, muscoli e ossa. Le proteine ​​sono importanti anche per la coagulazione del sangue, le risposte del sistema immunitario, gli ormoni e gli enzimi.

Molti alimenti ricchi di proteine ​​contengono anche alti livelli di minerali, tra cui ferro, magnesio e zinco.

Le proteine ​​sono presenti sia negli alimenti animali che vegetali. Le fonti animali includono carne, pesce e uova. Fagioli, noci e soia sono opzioni proteiche per chi segue una dieta vegana o vegetariana.

Una linea guida generale della Food and Drug Administration (FDA) raccomanda alle persone di assumere 50 grammi (g) di proteine ​​al giorno con una dieta da 2.000 calorie. Il fabbisogno proteico individuale varia, tuttavia, a seconda dei livelli di attività e del peso di una persona. Una dieta salutare dovrebbe includere una gamma di alimenti proteici.

Maggiori informazioni sulle diete ad alto contenuto proteico e sulle fonti proteiche di origine vegetale.

Latticini

I latticini possono essere ottime fonti di calcio. Una dieta ricca di calcio promuove ossa e denti sani.

Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) , il gruppo di prodotti lattiero-caseari contiene:

  • prodotti lattiero-caseari fluidi
  • alimenti a base di latte che conservano il loro contenuto di calcio, come yogurt e formaggio
  • latte di soia fortificato con calcio o bevanda di soia

Gli alimenti a base di latte che non trattengono il calcio, come panna, crema di formaggio e burro, non fanno parte di questo gruppo alimentare.

L’USDA suggerisce che le persone potrebbero aver bisogno di 2-3 tazze di latticini al giorno.

C’è qualche controversia sul fatto che i latticini siano buoni o cattivi per te .

Scegli versioni a basso contenuto di grassi o senza grassi di prodotti lattiero-caseari, come latte e yogurt beneficio salute del cuore. Tuttavia, il consumo di latticini non è necessario per essere in salute, purché le persone ottengano nutrienti essenziali, come il calcio, da fonti non casearie. Le alternative ai latticini possono far parte di una dieta salutare.

Grassi

I grassi sono una parte essenziale di una dieta sana. I grassi sono necessari per la funzione del sistema nervoso, l’energia, l’assorbimento di alcune vitamine e per la salute della pelle, dei capelli e delle articolazioni.

I grassi si trovano sia negli alimenti animali che vegetali. Esistono diversi tipi principali di grassi e alcuni sono più salutari di altri:

  • I grassi monosaturi e polinsaturi sono grassi salutari che possono aumentare la salute del cuore. Buone fonti includono avocado, pesce, noci, semi e olive.
  • grassi saturi e i grassi trans possono aumentare il colesterolo totale e le lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) o il colesterolo “cattivo”. LDL può aumentare il rischio di malattie cardiache. grassi saturi di solito provengono da prodotti animali, tra cui panna, carne grassa e cibi fritti.

La FDA raccomanda alle persone di assumere 78 g di grassi al giorno con una dieta da 2.000 calorie. Le persone dovrebbero mirare a ottenere meno del 10% delle loro calorie giornaliere dai grassi saturi.

Consigli

Oltre a scegliere cibi salutari da ogni gruppo alimentare, i seguenti suggerimenti aiuteranno una persona a seguire una dieta salutare.

1: gestisci le dimensioni della porzione

Persone di età, sesso e livello di attività diversi hanno bisogno di quantità diverse di cibo, ma molte persone assorbono più energia di quanta ne consumano. La ricerca suggerisce che la dimensione della porzione è un fattore chiave e le porzioni più grandi del necessario portano ad un aumento di peso.

Una porzione è ciò che una persona sceglie di mangiare, mentre una porzione è la quantità di produttori alimentari elencati sull’etichetta dei dati nutrizionali.

Esempi di porzioni sono una fetta di pane e uno spicchio di melone. L’AHS riporta che le dimensioni delle porzioni nei ristoranti sono aumentate notevolmente nel corso degli anni.

Prestare attenzione a cosa è una porzione, quante calorie ci sono in essa e quanto cibo sta mangiando una persona può fare la differenza tra l’ obesità e il mantenimento di un peso sano.

2: mangia fresco ed evita quello trasformato

Secondo uno studio del 2018, gli alimenti ultra-lavorati potrebbero recuperare 60% delle calorie che le persone mangiano.

Gli alimenti freschi hanno maggiori probabilità di essere “ricchi di nutrienti”, mentre gli alimenti trasformati sono spesso “ricchi di energia” grazie ai grassi e agli zuccheri aggiunti. Gli alimenti trasformati non solo contengono ingredienti aggiunti, inclusi coloranti e conservanti, ma la lavorazione stessa può distruggere i nutrienti.

I cibi integrali, come la frutta fresca, sono una buona fonte di vitamine e minerali. Molti alimenti trasformati contengono scarso valore nutritivo. Il consumo di un’elevata percentuale di alimenti trasformati può aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete.

3: Limita gli zuccheri aggiunti

L’aggiunta di zucchero a cibi e bevande migliora il sapore ma aggiunge poco o nessun valore nutritivo. Molte persone mangiano troppi zuccheri aggiunti, portando a aumento di peso, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

Al contrario, gli zuccheri presenti in natura possono avere benefici per la salute. Questi includono il fruttosio della frutta e il lattosio dei latticini.

L’AHA raccomanda che le persone non consumino più di 25 g di zuccheri aggiunti per le femmine e 36 g per i maschi. Questa quantità non include gli zuccheri presenti in natura, solo gli zuccheri aggiunti.

Scambiare torte e biscotti con frutta e dimezzare o eliminare lo zucchero aggiunto al caffè e al tè può ridurre l’assunzione giornaliera di zucchero. I condimenti, come il ketchup, possono anche aggiungere più calorie di quanto una persona si renda conto.

Sostituire le bibite zuccherate con acqua frizzante e bere alcolici con moderazione può ridurre ulteriormente le calorie in eccesso. Il CDC raccomanda di limitare l’assunzione di alcol a un drink al giorno per le femmine e due drink al giorno per i maschi.

4: sostituire i grassi animali nella dieta

I prodotti animali sono spesso ricchi di grassi saturi e includono carne rossa, burro, formaggio e panna. I grassi saturi sono difficili da scomporre per il corpo, quindi i livelli di colesterolo dannoso possono aumentare, aumentando il rischio di malattie cardiache.

L’AHA raccomanda di sostituire gli alimenti ricchi di grassi saturi con opzioni più salutari per abbassare il colesterolo e migliorare il profilo grasso del corpo. I grassi salutari e insaturi si trovano nel pesce grasso e nelle noci.

Per ridurre la quantità di grasso nocivo nella dieta:

  • scegli carni magre, come il pollame
  • scegliere latticini a basso contenuto di grassi
  • cuocere la carne e il pollo senza la pelle
  • limitare l’assunzione di carne rossa
  • grigliare o bollire la carne invece di friggere
  • utilizzare olio vegetale anziché grasso animale
  • sostituire alcune porzioni di carne con pesce grasso, noci, fagioli o legumi
5: giù di sodio, su di potassio

Il sodio, che si trova nel sale, è direttamente collegato alla pressione alta perché aumenta la ritenzione idrica. Lattina di potassio contrastare gli effetti dannosi del sale, quindi mangiare meno sodio e più potassio è un cambiamento che può migliorare la salute del cuore.

Banane , tonno e zucca sono buone fonti di potassio. Troppo potassio può portare a ritmi cardiaci irregolari, quindi le persone possono parlare con il proprio medico o altri operatori sanitari prima di usare gli integratori.

Limitare l’assunzione di alimenti trasformati ridurrà l’assunzione di sodio, poiché i produttori aggiungono sale durante la lavorazione. La maggior parte del sodio nella dieta americana proviene da alimenti trasformati e da ristorante, con relativamente poco proveniente dalla cottura o dal sale da cucina.

Per mantenere il sapore quando riduci il sale, prova a mangiare cibi con erbe, come basilico, rosmarino, aglio, origano, paprika e pepe di Caienna, o condimenti a basso contenuto di sale, come la senape gialla. Le persone possono anche acquistare condimenti a basso contenuto di sodio.

6: aggiungi calcio e vitamina D

Il calcio è fondamentale per rafforzare e mantenere la struttura ossea. Vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio.

Sebbene i latticini siano la fonte più nota, esistono molte fonti di calcio di origine vegetale .

Buone fonti di calcio oltre ai latticini includono:

  • semi di soia
  • semi di chia
  • mandorle
  • cavolo cappuccio
  • broccoli
  • fagioli bianchi

Le fonti alimentari non forniscono abbastanza vitamina D per il corpo. La luce solare è necessaria per aiutare il corpo a sintetizzare la vitamina D.

Esporre la pelle nuda alla luce solare ogni giorno aiuterà a mantenere i livelli di calcio e vitamina D.

Riepilogo:

Le diete più salutari prevedono il consumo di una varietà di cibi ricchi di nutrienti provenienti da tutti i principali gruppi alimentari, inclusi frutta, verdura, cereali integrali, fonti proteiche e grassi salutari.

Ottenere il giusto equilibrio di sodio e potassio aiuterà a prendersi cura del cuore e ridurre gli alimenti ricchi di sodio e trasformati può ridurre il rischio di condizioni di salute croniche.

Per ottenere i migliori risultati, è meglio che le persone seguano sempre una dieta salutare insieme a uno stile di vita attivo.

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