10 modi per eliminare grasso addominale e vivere una vita sana

Antenere una sezione centrale ordinata fa molto di più che farti avere un bell’aspetto: può aiutarti a vivere più a lungo. Girovita più grandi sono legati a un rischio maggiore di malattie cardiache, diabete e persino cancro. Perdere peso, in particolare il grasso della pancia, migliora anche il funzionamento dei vasi sanguigni e migliora anche la qualità del sonno. 

Come eliminare il grasso addominale in poco tempo?

È impossibile eliminare grasso addominale della pancia in modo specifico quando si è a dieta. Ma perdere peso in generale aiuterà a ridurre il girovita; ancora più importante, aiuterà a ridurre il pericoloso strato di grasso viscerale, un tipo di grasso all’interno della cavità addominale che non puoi vedere ma che aumenta i rischi per la salute, afferma Kerry Stewart, Ed.D. , direttore di fisiologia clinica e di ricerca presso la Johns Hopkins.

Ecco come ridurre dove conta di più.

Esercizio e allenamento della forza

Eliminare grasso addominale esercizi

Gli esercizi che aumentano la frequenza cardiaca e ti fanno sudare ti aiutano a perdere peso in generale, sia il grasso viscerale che il grasso sottocutaneo. L’esercizio aerobico brucia calorie complessive e ti aiuta a ridurre il grasso corporeo totale, soprattutto se apporti cambiamenti nella tua dieta allo stesso tempo.

Il dottor Creel afferma che la chiave per perdere grasso viscerale sembra risiedere in un approccio combinato. Suggerisce di costruire una routine cardio di almeno 150 minuti a settimana aggiungendo da due a tre giorni a settimana di allenamento per la forza di tutto il corpo .

“Qualsiasi muscolo aggiunto aumenterà il consumo calorico a riposo, mentre l’esercizio cardiovascolare darà una spinta al nostro metabolismo durante e per un breve periodo dopo l’esercizio”, spiega il dott. Creel. “L’esercizio fisico può anche avere benefici indiretti sul peso, aiutandoci a dormire meglio e a gestire il mangiare emotivo”.

Limita lo zucchero aggiunto e le bevande ipercaloriche

Il consumo eccessivo di zuccheri aggiunti è associato a un eccesso di peso che è probabile che si accumuli intorno alla vita. Le bevande zuccherate e il consumo eccessivo di succhi di frutta possono essere particolarmente dannosi.

“Quando beviamo le nostre calorie, specialmente con bibite gassate o succhi di frutta, non ci sentiamo così pieni o soddisfatti rispetto a masticare quelle calorie”, osserva il dottor Creel. “Ad esempio, potresti mangiare tre arance per la stessa quantità di calorie di un grande bicchiere di succo d’arancia e sentirti molto più pieno per un periodo di tempo più lungo”.

Guarda quante di queste calorie liquide consumi e cerca di ridurre dove puoi.

Riduci lo stress il più spesso possibile

Se ti senti stressato , è probabile che il tuo corpo rilasci l’ormone dello stress cortisolo nel flusso sanguigno. Sebbene ciò possa portare ad un aumento di peso, esiste un forte legame tra un aumento del cortisolo e una maggiore quantità di grasso viscerale.

Fai del tuo meglio per rilassarti se vuoi snellire la tua vita. Il Dr. Creel cita lo yoga , la meditazione , la terapia e l’attività fisica come modi per ridurre il livello di stress.

“Mentre i livelli di cortisolo svolgono un ruolo, il problema più grande può essere che quando siamo più stressati, tendiamo a essere meno consapevoli di ciò che mangiamo”, afferma il dottor Creel. “È normale che le persone si rivolgano al cibo per trovare conforto o per distrarsi da circostanze stressanti della vita”.

Mangia più fibre

Mangiare cibi ricchi di fibre come ceci, lenticchie e banane può aiutarti a sentirti sazio più a lungo.

Questi alimenti contengono un’elevata quantità di fibra solubile, che può rallentare il passaggio del cibo dallo stomaco all’intestino dissolvendosi in acqua e formando un gel gommoso.

Inoltre, costruire una dieta ben bilanciata che includa cereali integrali, frutta e verdura porta a più fibre nella nostra dieta.

“Se stai mangiando cibi che sono più fibrosi, in genere stai mangiando cibi meno trasformati in generale”, afferma il dottor Creel.

Limita l’alcol

La ricerca mostra che se sei un forte bevitore, potresti avere più grasso della pancia rispetto ai bevitori sociali o occasionali.

Oltre alle calorie extra che consumi bevendo quantità eccessive di alcol, l’alcol può abbassare le tue inibizioni.

“Potresti avere le ali con la tua birra o il formaggio con il tuo vino”, afferma il dottor Creel. “Sì, queste cose vanno insieme, ma stai consumando calorie extra e potresti non prestare attenzione a cosa o quanto stai mangiando”.

Se bevi più di due drink al giorno, prova a ridurre la quantità di alcol che consumi.

Mangia proteine ​​durante il giorno

Assicurati di aggiungere proteine ​​ai tuoi pasti. Le opzioni includono carne, pesce, uova, latticini e fagioli.

Le proteine ​​ti aiutano a sentirti sazio, abbassa i livelli di ormone della fame e possono anche aiutarti a mangiare di meno al pasto successivo, secondo gli studi .

“Non dobbiamo seguire diete ad alto contenuto proteico tanto quanto dobbiamo aggiungere proteine ​​adeguate che si diffondono durante il giorno”, afferma il dottor Creel.

Il dottor Creel dice anche che dovresti mirare ad aggiungere proteine ​​ai tuoi snack. “È allora che tendiamo a mangiare troppo”, osserva. “Prova ad avere uno yogurt greco o un formaggio a pasta filata, che possono farti sentire più soddisfatto.”

Scegli carboidrati sani

I carboidrati subiscono un brutto colpo . Ma non tutti i carboidrati ti fanno male.

Invece di mangiare pane bianco, pasta, patatine e cracker – carboidrati trasformati che hanno poche fibre e possono causare un aumento della glicemia – opta per carboidrati complessi come pane e pasta integrali al 100%, riso integrale e fagioli.

“Equilibrio, varietà e moderazione sono ancora importanti”, spiega il dottor Creel. “Mangiare proteine ​​magre, molta verdura, quantità moderate di frutta, quantità moderate di cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi, funziona ancora per la maggior parte delle persone”.

Non lesinare sul sonno

Una buona notte di sonno è fondamentale . Può rafforzare il tuo sistema immunitario, migliorare il tuo umore e aumentare la produttività, tra le altre cose.

Quando si tratta di grasso addominale e perdita di peso, il nostro sonno può influenzare la grelina e la leptina, gli ormoni che stimolano l’appetito.

“Una cosa che sappiamo è che quando non dormiamo bene o siamo privati ​​del sonno, può effettivamente avere un impatto sugli ormoni della fame”, afferma il dottor Creel. “In realtà esiste una risposta biochimica alla privazione del sonno, che ci fa desiderare di mangiare di più”.

Cerca di dormire almeno sette ore per notte. Dai la priorità al sonno spegnendo l’elettronica un’ora prima di coricarti e prova ad avere un sonno e una veglia costanti. 

Tieni traccia di ciò che mangi e del tuo esercizio

Eliminare grasso addominale in poco tempo, gli studi dimostrano che tenendo un diario alimentare e registrando il tuo esercizio, ti stai preparando per il successo.

“Per le persone che stanno cercando di perdere peso, se controllano autonomamente il cibo e l’esercizio, tendono a fare meglio”, afferma il dottor Creel. “Non conosciamo tutti i motivi per cui, ma probabilmente ciò a cui si riduce è la consapevolezza e l’essere intenzionali riguardo ai nostri comportamenti di salute”.

Monitorando ciò che mangi, è più probabile che tu prenda decisioni più intelligenti. Potresti ripensare a mangiare quelle patatine e rivolgerti invece alle carote come spuntino.

E l’utilizzo di fitness tracker, che si tratti di un orologio intelligente o di un’app, può motivarti ad allacciarti le scarpe da ginnastica e fare una passeggiata intorno all’isolato.

Frena il mangiare a tarda notte

Colpevole di fare uno spuntino senza pensare mentre abbuffa il tuo programma TV preferito?

Allora potresti essere alla ricerca di modi per frenare quelle voglie notturne.

Sebbene non ci siano molte prove che dimostrino che il digiuno intermittente sia migliore di altri metodi di perdita di peso, il dottor Creel afferma di avere pazienti che gestiscono con successo il proprio peso limitando le ore in cui mangiano durante il giorno.

Ad esempio, puoi digiunare per 16 ore (in genere durante la notte) e mangiare tutto il cibo entro un periodo di otto ore durante il giorno.

“Alcune persone trovano utile avere un orario limite per mangiare, soprattutto di notte”, afferma il dottor Creel. “Alcune persone smettono di mangiare dopo le 18 o le 19, perché sanno che la notte è quando consumano troppo e si dedicano a mangiare senza cervello”.

Il Dr. Creel suggerisce di parlare con il tuo medico di quale metodo dimagrante è giusto per te. Potresti anche voler parlare con un dietista registrato che può aiutarti a capire dove stai lottando.

“Anche se non possiamo individuare con precisione dove perdiamo ogni chilo di peso, è importante ricordare che ridurre il nostro apporto calorico e l’esercizio fisico regolare riduce efficacemente il grasso viscerale”, afferma il dottor Creel. “Perdendo dal 5% al ​​10% del peso corporeo, puoi migliorare la pressione sanguigna, la glicemia, i livelli di colesterolo, la mobilità e la funzione sessuale”.

E qualunque sia il metodo che provi, il Dr. Creel consiglia che lo sviluppo di una routine, la costanza e la pratica della pazienza possono aiutarti a mantenerti motivato.

“Non dimenticare i benefici dei tuoi nuovi comportamenti, anche se non stai vedendo molta perdita di peso”, incoraggia. “Piccoli cambiamenti possono portare a significativi benefici per la salute. Ma può richiedere tempo, quindi la pazienza è importante”.

Definizioni

Insulina (in-suh-lin): un ormone prodotto dalle cellule del pancreas. L’insulina aiuta il tuo corpo a immagazzinare il glucosio (zucchero) dai tuoi pasti. Se hai il diabete e il tuo pancreas non è in grado di produrre abbastanza di questo ormone, ti potrebbero essere prescritti medicinali per aiutare il tuo fegato a produrre di più o per rendere i tuoi muscoli più sensibili all’insulina disponibile. Se questi medicinali non sono sufficienti, potrebbero essere prescritti iniezioni di insulina.

Vasi sanguigni (veh-suls): il sistema di tubi flessibili (arterie, capillari e vene) che trasporta il sangue attraverso il corpo. L’ossigeno e i nutrienti vengono forniti dalle arterie a minuscoli capillari dalle pareti sottili che li alimentano alle cellule e raccolgono materiale di scarto, compreso l’anidride carbonica. I capillari trasmettono i rifiuti alle vene, che riportano il sangue al cuore e ai polmoni, dove l’anidride carbonica viene espulsa attraverso il respiro mentre espiri.

Arterie (are-te-rease): i vasi sanguigni che trasportano il sangue ricco di ossigeno dal cuore per essere trasportato in ogni parte del corpo. Le arterie sembrano tubi sottili o tubi flessibili. Le pareti sono costituite da uno strato esterno resistente, uno strato intermedio di muscoli e una parete interna liscia che aiuta il flusso sanguigno facilmente. Lo strato muscolare si espande e si contrae per favorire la circolazione del sangue.

Prodotti per eliminare grasso addominale

LA RICERCA MOSTRA Perdere peso porta alla salute del cuore

Una dieta a basso contenuto di grassi e carboidrati può migliorare la funzione delle arterie, secondo uno studio del 2012 condotto dai ricercatori della Johns Hopkins. Dopo sei mesi, quelli che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati avevano perso più peso e a un ritmo più veloce. Ma in entrambi i gruppi, quando il peso è stato perso, e soprattutto quando il grasso della pancia si è ridotto, le  arterie  sono state in grado di espandersi meglio, consentendo al sangue di viaggiare più liberamente. Lo studio mostra che non è necessario eliminare tutto il grasso alimentare per ridurre il grasso della pancia. Per la salute del cuore, la semplice perdita di peso e l’esercizio fisico sembrano essere la chiave.