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Come dimagrire pancia e fianchi in 2 settimane

Hai solo due settimane per dimagrire pancia e fianchi prima della stagione dei costumi da bagno o della riunione del liceo. Puoi certamente avviare un piano dimagrante e vedere alcuni risultati in due settimane, ma questo dipende dal tuo peso iniziale e dal tuo impegno. Non puoi mirare solo alla pancia e ai fianchi per la perdita di peso, ma un piano ipocalorico incentrato su cibi integrali insieme a un esercizio dedicato ti aiuterà a guardare – e sentirti – meglio per il tuo grande evento.

Comprendi il grasso dell’anca e dello stomaco

Potresti voler perdere peso principalmente nei fianchi e nella pancia, ma sappi che non puoi controllare quale grasso brucia per primo il tuo corpo. Il grasso viene immagazzinato nelle cellule adipose in tutto il corpo. Alcune persone hanno più cellule adipose in alcuni punti “problematici”, il che significa che queste aree sono più inclini a gonfiarsi. Quando riduci l’apporto calorico al di sotto di quello che bruci, il tuo corpo mobilita il grasso immagazzinato e lo converte in energia utilizzabile. Tuttavia, non puoi indicare i fianchi o la pancia e dire al tuo corpo che è lì che vuoi che diriga la perdita di grasso: il tuo corpo perde in uno schema prestabilito determinato dalla genetica.

Le donne tendono a immagazzinare grasso extra nei fianchi per aiutare a sostenere un bambino durante la gravidanza. Il grasso dell’anca è sottocutaneo, il che significa che si trova appena sotto la pelle ed è notoriamente ostinato da perdere. Anche il grasso della pancia che si espande sulla cintura come un muffin è sottocutaneo e più difficile da perdere.

Se, tuttavia, il tuo stomaco è più grande di 35 pollici in una donna, o 40 pollici in un uomo, hai un’abbondanza di grasso viscerale. Questo grasso è particolarmente insidioso in quanto si intreccia intorno agli organi interni e secerne composti che aumentano il rischio di problemi di salute, come le malattie cardiache. Poiché il grasso viscerale è metabolicamente più attivo, è anche più reattivo all’esercizio. Quando perdi peso per la prima volta attraverso la dieta e l’esercizio, puoi perdere grasso viscerale dal profondo della pancia prima di quanto tu possa far cadere il grasso sottocutaneo.

Salta le diete alla moda di due settimane

Avere una breve sequenza temporale per la tua perdita di peso potrebbe indurti a seguire una dieta alla moda che promette una perdita di peso miracolosa in pochissimo tempo. Tuttavia, queste diete ti preparano al fallimento. Spesso sono così restrittivi e coinvolti che potresti avere problemi a mantenerli per un paio di giorni, per non parlare di due settimane. Potresti rischiare carenze nutrizionali e perdere preziosa massa muscolare. Anche se riesci a mantenere una dieta di moda restrittiva per due settimane, probabilmente riguadagnerai peso rapidamente una volta che tornerai alle vecchie abitudini.

Due settimane ti danno il tempo per iniziare a instillare buone abitudini che supportano un peso corporeo sano. Mira a un tasso di perdita di peso sicuro e ragionevole da 1 a 2 libbre a settimana creando un deficit da 500 a 1.000 calorie al giorno. Mangerai meno calorie e ti muoverai di più. La buona notizia è che quando si riducono le porzioni, si riduce l’assunzione di zucchero e carboidrati raffinati, si limita il sodio e si fa più esercizio, nelle prime due settimane si perde molto peso in acqua. Probabilmente perderai più di 1 o 2 libbre nelle prime due settimane e ridurrai significativamente la ritenzione idrica, così potrai comunque sembrare più magro al tuo evento.

Impegnarsi per una perdita di peso completa

Usa un calcolatore online per aiutarti a capire quante calorie dovresti mangiare ogni giorno durante le due settimane della tua perdita di peso mirata. Inserisci la tua età, sesso, taglia e livello di attività per determinare quante calorie consuma il tuo corpo ogni giorno; quindi sottrai da 500 a 1.000 da questo numero. Non scendere sotto le 1.200 calorie se sei una donna o 1.800 calorie come uomo, nel tentativo di perdere peso più velocemente. Mangiare troppo poco può rallentare il metabolismo e rendere più difficile la perdita di peso.

Mangia principalmente cibi integrali e naturali come proteine ​​magre, frutta e verdura fresca, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali. Per controllare facilmente le calorie e le porzioni del bulbo oculare, riempi metà del piatto con verdure acquose e fibrose, come lattuga, broccoli, cavoli, cavolfiori e peperoni. Quindi, riserva un quarto per i cereali integrali, come il riso integrale o il pane integrale al 100%.

Riempi l’ultimo quarto con una proteina a basso contenuto di grassi saturi, tra cui pesce, petto di pollo, tofu e carne macinata magra. Cerca di consumare almeno 0,6 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 150 libbre, sono 90 grammi di proteine ​​al giorno. Questa quantità aiuta a preservare la massa muscolare magra mentre riduci le calorie, ti fa sentire pieno e supporta la perdita di peso oltre le due settimane. Dal momento che hai una scadenza così breve per la perdita di peso, evita completamente le prelibatezze zuccherate, l’alcol e i prodotti raffinati a base di farina bianca.

Migliora la tua forma fisica

Se al momento non ti alleni, usa le due settimane per diventare più attivo. Aggiungi una camminata veloce da 15 a 20 minuti ogni mattina e sera per raggiungere almeno i 150 minuti di cardio a intensità moderata raccomandati a settimana dai Centers for Disease Control and Prevention. Qualsiasi attività fisica aggiuntiva che fai aiuta anche a bruciare calorie. Prendi le scale invece dell’ascensore, cammina mentre sei al telefono o fai un giro extra del centro commerciale quando fai shopping.

Se ti alleni regolarmente, pianifica di rendere alcuni dei tuoi allenamenti più intensi. Aggiungi intervalli – periodi di lavoro ad alta intensità, come gli sprint, alternati a periodi di lavoro a bassa intensità, come camminare – a due o tre dei tuoi allenamenti settimanali. Tali intervalli aiutano a bruciare i grassi in modo più efficace, ha mostrato un documento pubblicato in un numero del 2011 del Journal of Obesity. Potresti non notare risultati significativi in ​​due settimane, ma creerai abitudini che dureranno oltre il tuo obiettivo di perdita di peso.

L’allenamento di forza nelle due settimane non produrrà enormi cambiamenti nella crescita muscolare, ma aiuterà a compensare qualsiasi possibile perdita muscolare che può verificarsi quando si riducono le calorie. A lungo termine, avere un corpo più muscoloso aiuta con la perdita di peso perché la massa muscolare richiede più calorie per essere mantenuta rispetto al tessuto adiposo. Punta ad almeno quattro allenamenti di forza distribuiti nelle due settimane e affronta tutti i principali gruppi muscolari del corpo: fianchi e addominali, ma anche schiena, braccia, spalle, petto e gambe. Mantieni l’allenamento della forza dopo le due settimane per promuovere una postura migliore, una migliore funzione articolare e un metabolismo più elevato.

Prova questi 10 esercizi per dimagrire pancia e fianchi

Quando si tratta di perdere grasso e tonificare i muscoli, soprattutto intorno ai fianchi, la giusta combinazione di dieta ed esercizio fisico può fare la differenza.

Tuttavia, poiché non è possibile individuare la riduzione del grasso in un’area del corpo attraverso la dieta o l’esercizio, è importante concentrarsi sulla perdita di grasso corporeo in generale. Una volta che inizi a perdere peso, puoi concentrarti su esercizi che possono aiutare a tonificare i muscoli dentro e intorno ai fianchi e al core.

Avere muscoli della parte inferiore del corpo meno grassi e più forti può dare ai fianchi un aspetto più snello e scolpito. Inoltre, avere più muscoli e meno grasso ti aiuterà a bruciare calorie a un ritmo più veloce, rendendo più facile controllare il tuo peso.

Esercizio e opzioni di allenamento

1. Squat

Dimagrire pancia e fianchi: 10 esercizi per dimagrire.

Gli squat sono un esercizio versatile che colpisce molti dei muscoli della parte inferiore del corpo. Puoi fare squat solo con il tuo peso corporeo.

Una volta che hai imparato questo esercizio, puoi renderlo più impegnativo tenendo un manubrio in ogni mano o un kettlebell con entrambe le mani, mentre fai uno squat.

Per fare uno squat con una buona forma:

  1. Stai in piedi con i piedi un po’ più larghi della larghezza delle spalle.
  2. Per gli squat a corpo libero, puoi allungare le braccia davanti a te per mantenere l’equilibrio.
  3. Coinvolgi il tuo core, mantieni la schiena dritta, la colonna vertebrale alta e abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento.
  4. Fai una pausa con le ginocchia sopra, ma non oltre, le dita dei piedi.
  5. Espira e rialzati.
  6. Esegui da 10 a 15 ripetizioni. 

2. Affondi laterali

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Chiamato anche affondo laterale, l’affondo laterale è una variazione di un affondo in avanti. Si concentra maggiormente sulla parte esterna della coscia e dell’anca.

  1. Stai in piedi con i piedi un po’ più larghi della larghezza dei fianchi. Con il tuo corpo alto, il core impegnato e gli occhi rivolti in avanti, fai un ampio passo a destra e accovacciati.
  2. Abbassa il corpo finché la coscia destra non è parallela al pavimento.
  3. Pausa. Quindi spingi con il piede sinistro e torna al centro.
  4. Esegui questa mossa, alternando i lati, da 12 a 16 volte. 

3. Idranti antincendio

Dimagrire pancia e fianchi: 10 esercizi per dimagrire.

L’esercizio dell’idrante antincendio è una mossa che prende di mira i glutei e l’area dell’anca. Utilizza anche i muscoli del core per la stabilità. Se hai problemi con le ginocchia, potresti voler usare un tappetino per questo esercizio. 

  1. Mettiti su mani e ginocchia, con le ginocchia e i piedi alla larghezza dei fianchi e i palmi delle mani sul pavimento.
  2. Mantieni lo sguardo leggermente in avanti e in basso.
  3. Coinvolgi il tuo core, solleva il ginocchio destro dal pavimento e ruotalo lateralmente e verso l’alto. Il ginocchio dovrebbe rimanere piegato per tutto il tempo. 
  4. Fermati in alto, quindi abbassa la gamba nella posizione di partenza.
  5. Completa 10 ripetizioni con la gamba destra prima di ripetere con la sinistra. 

4. Il muro si siede

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I wall sit, noti anche come wall squat, sono ottimi per allenare cosce, fianchi e addominali bassi. Possono essere un’ottima mossa per aumentare la forza del core, testare la resistenza muscolare e perdere peso.

  1. Stai in piedi con la schiena premuta contro un muro e le gambe a pochi centimetri dal muro.
  2. Scivola lungo il muro finché non sei in posizione seduta con le gambe ad angolo retto e i muscoli posteriori della coscia paralleli al pavimento.
  3. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Mentre aumenti la tua forza e forma fisica, prova a lavorare fino a 1 minuto.
  4. Rialzati alla posizione di partenza.

5. Camminata fasciata

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L’esercizio della camminata fasciata utilizza una fascia di resistenza per mantenere la tensione sui fianchi mentre ti muovi lateralmente per una certa quantità di passi. È un esercizio eccellente per colpire i fianchi e rafforzare i glutei.

Scegli una fascia da allenamento ampia con una resistenza sufficiente per sfidare la parte inferiore del corpo, ma abbastanza leggera da completare 10 ripetizioni in ciascuna direzione. 

  1. Metti la fascia da ginnastica intorno alle caviglie, piega leggermente le ginocchia e allarga la posizione. 
  2. Cammina di lato senza che i tuoi piedi si tocchino.
  3. Fai 10 passi in una direzione, quindi torna indietro di 10 passi al punto di partenza.
  4. Ripetere da 2 a 3 volte. 

6. Step-up con pesi

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Gli step-up lavorano i muscoli di glutei, fianchi e cosce. Possono anche migliorare l’equilibrio e la stabilità.

  1. Stare con i piedi alla larghezza dell’anca davanti a una panca oa un gradino all’altezza delle ginocchia, con un manubrio in ciascuna mano.
  2. Sali sulla panca con il piede destro e porta il ginocchio sinistro verso l’alto mantenendo i pesi al tuo fianco.
  3. Abbassa la gamba sinistra, facendo un passo indietro dalla panca.
  4. Completa da 10 a 15 ripetizioni, conducendo con la gamba destra, quindi cambia ed esegui lo stesso numero di ripetizioni conducendo con la gamba sinistra.
  5. Esegui da 2 a 3 serie su ciascun lato.

7. Sollevamento della gamba di lato

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Il sollevamento delle gambe da lato è un esercizio di isolamento che rafforza e tonifica i fianchi. La forma corretta è fondamentale per questo esercizio.

  1. Sdraiati su un tappetino da ginnastica sul lato destro.
  2. Alza lentamente la gamba superiore (gamba sinistra) più in alto che puoi. Tieni le dita dei piedi puntate in avanti.
  3. Fermati in alto, quindi abbassa la gamba nella posizione di partenza. Assicurati di mantenere il bacino stabile e il tuo core impegnato.
  4. Ripetere 10 volte su ciascun lato. 

8. Salta squat

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Lo squat jump è un esercizio pliometrico avanzato che prende lo squat di base e aggiunge un salto per l’allenamento di potenza. 

  1. Mettiti in una posizione di squat di base con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Mantenendo il peso sui talloni, accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento.
  3. Da questa posizione, esplodi verso l’alto e torna giù.
  4. All’atterraggio, abbassati di nuovo in posizione accovacciata. Assicurati di atterrare dolcemente con la punta dei piedi che colpisce prima il suolo, quindi trasferendo il peso sui talloni.
  5. Ripetere per 30 secondi o da 10 a 12 ripetizioni. 

9. Salire le scale

Salire le scale è un ottimo modo per stringere e tonificare glutei e fianchi e ottenere un eccellente allenamento cardiovascolare allo stesso tempo. Se hai accesso a una serie di gradinate o a un garage su più livelli, puoi correre o correre su e giù per le scale.

Corri o corri fino in cima alle scale, quindi torna giù. Prova a ripetere per cinque minuti. Puoi anche usare una macchina Stairmaster o stepmill in palestra per un allenamento per salire le scale.

10. Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)

L’allenamento ad intervalli ad alta intensità , noto anche come HIIT, è un tipo di allenamento cardio che richiede di eseguire brevi serie di esercizi intensi, seguiti da un breve periodo di riposo.

Puoi bruciare molte calorie rapidamente con HIIT e mostra che è un modo efficace per bruciare il grasso corporeo.

Un esempio di HIIT è fare 30 secondi di sprint veloce sul tapis roulant, seguiti da 15 secondi di camminata sul tapis roulant. Oppure, potresti eseguire jump squat o burpees per 45 secondi, seguiti da un periodo di riposo di 15 secondi. Ci sono molte varianti e opzioni con un allenamento HIIT.

Un allenamento HIIT avrà in genere una durata compresa tra 10 e 30 minuti. Cerca di fare un allenamento HIIT almeno due volte a settimana. 

Altri modi per perdere grasso dell’anca

L’esercizio fisico è un ottimo strumento per aiutarti a costruire massa muscolare magra e ridurre il grasso corporeo. È anche uno dei modi migliori per aiutare a mantenere i chili di troppo dopo aver perso peso. Tuttavia, se stai cercando di massimizzare la tua perdita di peso complessiva, è importante considerare anche altri cambiamenti nello stile di vita. 

Segui una dieta sana

Quando si tratta di perdere peso e snellire i fianchi, seguire una dieta sana gioca un ruolo fondamentale. Cerca di seguire un piano alimentare che si concentri sugli alimenti integrali in tutti i gruppi di alimenti.

Evita cibi e bevande con zuccheri aggiunti e tieni d’occhio le dimensioni delle porzioni . Cerca di consumare meno calorie di quelle che bruci ogni giorno.

Ottieni un sonno di buona qualità

Ottenere la giusta quantità di sonno ogni notte può aiutare a sostenere i tuoi sforzi di perdita di peso . Obiettivo per sette-nove ore di sonno di qualità ogni notte. 

Tieni sotto controllo lo stress

Tutti abbiamo stress nelle nostre vite, ma la ricerca mostra che avere troppo stress può portare a complicazioni di salute come aumento di peso, pressione alta e mal di testa. Ecco perché tenere sotto controllo lo stress è una parte fondamentale di un programma di perdita di peso.

Se affronti lo stress regolarmente, potresti provare attività di riduzione dello stress come yoga , meditazione o esercizi di respirazione profonda . L’esercizio fisico può anche aiutare a ridurre i livelli di stress. Considera di parlare con il tuo medico o terapeuta dei modi per gestire lo stress.

Porta via

Sebbene non sia possibile ridurre il grasso sui fianchi, puoi progettare un programma che dia la priorità alla perdita di grasso con un’enfasi sugli esercizi di rafforzamento della parte inferiore del corpo. Il risultato finale può includere fianchi più snelli, più forti e più tonici.

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