16 Consigli efficaci per dimagrire dopo il parto

Dimagrire dopo il parto se c’è qualcosa che sappiamo, è che raggiungere un peso sano dopo il parto può essere una lotta. Può essere stressante prendersi cura di un neonato, adattarsi a una nuova routine e riprendersi dal parto.

Tuttavia, è importante tornare a un peso sano dopo il parto, soprattutto se prevedi di rimanere incinta di nuovo in futuro.

Esamineremo alcuni metodi efficaci per aiutarti a raggiungere un peso sano dopo il parto in modo da poter affrontare la genitorialità con entusiasmo nel tuo passo.

Che cos’è il “peso del bambino?”

Ecco alcune informazioni su cos’è il “peso del bambino”, perché accade durante la gravidanza e perché non sarà necessario dopo che il bambino farà la sua comparsa nel mondo.

I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano che le donne all’interno di una fascia di peso sana che stanno portando un bambino guadagnino Da 25 a 35 libbre (da 11,5 a 16 kg) durante la gravidanza.

Gli aumenti di peso consigliati per le persone in attesa che sono sottopeso, sovrappeso o che trasportano più bambini sono diversi. Dai un’occhiata ai calcolatori interattivi presso l’Istituto di Medicina/Le Accademie Nazionali per determinare il tuo aumento di peso raccomandato.

I tuoi operatori sanitari potrebbero anche avere una raccomandazione diversa in base alle tue esigenze.

Secondo una ricerca pubblicata nel Giornale americano di ostetricia e ginecologia, l’aumento di peso in gravidanza consiste in:

• il bambino
• placenta
• liquido amniotico
• tessuto mammario
• sangue
• allargamento dell’utero
• depositi di grasso extra

Il grasso in eccesso funge da riserva di energia per il parto e l’allattamento. Tuttavia, l’aumento di peso in eccesso può causare troppo grasso. Questo è ciò che le persone generalmente chiamano “peso del bambino” ed è molto comune.

Quasi la metà di tutte le donne in gravidanza guadagna più della quantità di peso raccomandata durante la gravidanza, secondo il Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie.

Le conseguenze del mantenimento di parte di questo peso extra dopo la gravidanza includono:

• aumento del rischio di essere sovrappeso
• aumento del rischio di diabete e malattie cardiache
• maggior rischio di complicanze durante la gravidanza
• maggiori rischi per la salute delle donne con diabete gestazionale

Il seguente elenco fornisce suggerimenti basati sull’evidenza per aiutarti a perdere i chili di troppo.

Suggerimenti per aiutare a dimagrire dopo il parto

1. Mantieni i tuoi obiettivi realistici

Nonostante ciò che le riviste e le storie di celebrità vorrebbero farti credere, dimagrire dopo il parto richiede tempo.

In uno studio del 2015 , il 75% delle donne era più pesante 1 anno dopo il parto rispetto a prima della gravidanza. Di queste donne, il 47% pesava almeno 10 libbre in più al traguardo di 1 anno e il 25% aveva mantenuto 20 libbre in più.

A seconda di quanto peso hai guadagnato durante la gravidanza, è realistico aspettarsi che nei prossimi 1 o 2 anni potresti perdere circa 10 libbre (4,5 kg). Se hai guadagnato più peso, potresti ritrovarti a perdere qualche chilo in più rispetto a prima della gravidanza.

Naturalmente, con un buon piano alimentare ed esercizio fisico, dovresti essere in grado di raggiungere qualsiasi livello salutare di perdita di peso a cui il tuo medico dà il pollice in su.

2. Non interrompere la dieta

Le diete drastiche sono diete ipocaloriche che mirano a farti perdere una grande quantità di peso nel minor tempo possibile.

Dopo aver dato alla luce un bambino, il tuo corpo ha bisogno di una buona alimentazione per guarire e riprendersi. Inoltre, se stai allattando, hai bisogno di più calorie del normale, secondo il Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie.

È probabile che una dieta ipocalorica manchi di nutrienti importanti e probabilmente ti farà sentire stanco. Questo è l’opposto di ciò di cui hai bisogno quando ti prendi cura di un neonato e quando probabilmente sei privato del sonno.

Supponendo che il tuo peso sia attualmente stabile, diminuendo l’apporto calorico di circa 500 calorie al giorno stimolerai una perdita di peso sicura di circa 1,1 libbre (0,5 kg) a settimana. Questa quantità di perdita di peso è considerata sicura per le donne che allattano al seno, secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics.

Ad esempio, una donna che mangia 2.000 calorie al giorno potrebbe consumare 300 calorie in meno e bruciare altre 200 calorie attraverso l’esercizio, ottenendo una riduzione di 500 calorie in totale.

3. Allatta al seno se puoi

Il Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS)Fonte attendibile, l’ American Academy of Pediatrics (AAP) e il CDC raccomandano tutti l’allattamento al seno. Allattare al seno il tuo bambino durante i primi 6 mesi di vita (o molto più a lungo) ha molti vantaggi sia per te che per il tuo bambino:

• Fornisce nutrimento: il latte materno contiene tutti i nutrienti di cui un bambino ha bisogno per crescere e prosperare nei primi 6 mesi di vita, secondo il CHI
• Supporta il sistema immunitario del bambino: anche il latte materno contiene anticorpi importanti che aiutano il tuo bambino a combattere virus e batteri.
• Riduce il rischio di malattie nei neonati: i bambini allattati al seno hanno un rischio inferiore di asma, obesità, diabete di tipo 1, malattie respiratorie, infezioni dell’orecchio, sindrome della morte improvvisa del lattante (SIDS) e infezioni gastrointestinali.
• Riduce il rischio di malattie della madre: le persone che allattano al seno hanno rischi minori di ipertensione, diabete di tipo 2, cancro al seno e cancro alle ovaie.

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che l’allattamento al seno può supportare la perdita di peso dopo il parto.

Tuttavia, nei primi 3 mesi di allattamento al seno, potresti non riscontrare alcuna perdita di peso o addirittura un aumento di peso. Ciò è dovuto all’aumento del fabbisogno calorico e dell’apporto calorico, nonché alla ridotta attività fisica durante l’allattamento.

4. Monitora il tuo apporto calorico

Sappiamo che il conteggio delle calorie non è per tutti. Ma se stai scoprendo che mangiare intuitivamente non sembra funzionare, il monitoraggio delle calorie può aiutarti a capire quanto stai mangiando e dove potrebbero essere le aree problematiche nel tuo piano alimentare.

Può anche aiutarti ad assicurarti di assumere abbastanza calorie per fornirti l’energia e la nutrizione di cui hai bisogno.

Puoi farlo:

• tenere un diario alimentare
• scattare foto del tuo cibo come promemoria di ciò che hai mangiato
• provando un’app mobile per il monitoraggio delle calorie
• condividendo il tuo apporto calorico giornaliero con un amico che sta anche monitorando le calorie per responsabilità

L’uso di queste tecniche può aiutarti a ridurre le porzioni e a scegliere cibi più sani, il che aiuta con la perdita di peso.

5. Mangia cibi ricchi di fibre

È tempo di mettere quei cereali e verdure sani nella tua lista della spesa. È stato dimostrato che mangiare cibi ricchi di fibre aiuta a perdere peso.

Ad esempio, a studio 2019 delle 345 persone hanno scoperto che un aumento di 4 grammi di fibre rispetto a ciò che i partecipanti avevano mangiato prima dello studio ha portato a una perdita di peso aggiuntiva media di 3 1/4 libbre in 6 mesi.

Secondo uno studio clinico del 2015 , gli alimenti con fibre solubili (come questi !) possono anche aiutarti a sentirti più pieno più a lungo rallentando la digestione e riducendo i livelli di ormone della fame.

Questi effetti sulla digestione possono aiutare a ridurre l’apporto calorico, sebbene i risultati degli studi nel complesso siano contrastanti.

6. Fai scorta di proteine ​​sane

L’inclusione di proteine ​​nella dieta può aumentare il metabolismo, diminuire l’appetito e ridurre l’apporto calorico, secondo una ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition.

Gli studi dimostrano che le proteine ​​hanno un effetto “termico” maggiore rispetto ad altri nutrienti. Ciò significa che il corpo utilizza più energia per digerirlo rispetto ad altri tipi di alimenti, il che si traduce in più calorie bruciate.

Ricerca mostra anche che la proteina è anche in grado di sopprimere l’appetito aumentando gli ormoni della pienezza GLP e GLP-1, oltre a ridurre l’ormone della fame grelina. Meno ormoni affamati significa meno fame!

Fonti proteiche sane includono:

• carni magre
• uova
• pesce a basso contenuto di mercurio
• legumi
• Noci e semi
• latticini

Dai un’occhiata a questi snack portatili ad alto contenuto proteico da portare in viaggio.

7. Tieni a portata di mano spuntini sani

I cibi che hai intorno possono avere un grande effetto su ciò che mangi. E quando cerchi qualcosa da sgranocchiare nella dispensa, una sana alternativa è solo il biglietto.

Facendo scorta di snack sani , puoi assicurarti di avere qualcosa a portata di mano quando l’umore colpisce. Eccone alcuni da tenere a portata di mano:

• tagliare le verdure e l’hummus
• noci miste e frutta secca
• Yogurt greco e muesli fatti in casa
• popcorn ad aria
• formaggi a pasta filata
• noci speziate
• snack alle alghe

La ricerca mostra che il solo fatto di tenere la frutta sul bancone è stato associato a un indice di massa corporea (BMI) inferiore.

Allo stesso modo, uno studio comparativo ha mostrato che avere cibi malsani sul bancone è associato a un aumento di peso. Suggerimento: tieni gli alimenti trasformati e i dolci fuori dalla cucina o, meglio ancora, fuori casa.

Adoriamo queste idee per spuntini salutari per l’ufficio, la dispensa o ovunque tu vada.

8. Evita zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati

Sebbene possano essere allettanti, lo zucchero e i carboidrati raffinati sono ricchi di calorie e di solito poveri di nutrienti. E ci sono alternative sane e deliziose.

La ricerca associa un’elevata assunzione di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati con un aumento di peso, diabete, malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e persino declino cognitivo.

Le fonti comuni di zuccheri aggiunti includono:

• bevande zuccherate
• succo di frutta
• qualsiasi tipo di zucchero raffinato
• Farina bianca
• dolci spalmabili
• torte
• biscotti
• pasticcini

Quando scegli il cibo al supermercato, leggi le etichette degli alimenti. Se lo zucchero è uno dei primi ingredienti della lista, probabilmente è meglio evitare quel prodotto.

È facile ridurre l’assunzione di zucchero evitando gli alimenti trasformati e attenendosi a cibi integrali come verdure, legumi, frutta, carne, pesce, uova, noci e yogurt.

Ecco alcuni esempi di idee per la colazione a basso contenuto di zucchero per far girare le ruote.

9. Evitare cibi altamente trasformati

Se hai preso nota finora, molti di questi suggerimenti sono molto più facili quando mangi cibi interi e non trasformati. Di solito sono pieni di proteine, fibre e meno zucchero.

Gli alimenti trasformati, d’altra parte, sono spesso ricchi di zuccheri, grassi malsani, sale e calorie, che possono contrastare i tuoi sforzi di perdita di peso, secondo il National Institutes of Health (NIH).

Questi alimenti includono:

• cibi veloci
• cibi preconfezionati
• patatine fritte
• biscotti e prodotti da forno
• caramella
• pasti pronti
• miscele in scatola
• formaggi fusi
• cereali zuccherati

Più ricerca ha associato il consumo di alimenti trasformati con comportamenti alimentari più avvincenti.

Sfortunatamente, questi alimenti costituiscono gran parte dell’apporto nutrizionale di molte persone, secondo una ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition .

Puoi ridurre la quantità di alimenti trasformati che mangi sostituendoli con cibi freschi , interi e ricchi di nutrienti .

10. Evita l’alcol

La ricerca ha dimostrato che piccole quantità di alcol, come un bicchiere di vino rosso, hanno alcuni benefici per la salute.

Tuttavia, quando si tratta di perdere peso, l’alcol fornisce calorie extra senza molto in termini di nutrizione.

Inoltre, l’alcol può essere correlato all’aumento di peso e può portare all’accumulo di più grasso intorno agli organi, noto anche come grasso della pancia.

Secondo ricerca, non è noto un livello sicuro di alcol per i bambini. Il Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie consiglia che l’opzione più sicura per i neonati è che le madri che allattano al seno non bevano affatto.

Quando hai voglia di festeggiare, ti consigliamo qualcosa a basso contenuto di zuccheri e frizzante come un’acqua frizzante aromatizzata non zuccherata.

11. Muoviti

Muovere il tuo corpo ha molti vantaggi in generale, ma può soprattutto potenziare la perdita di peso. Il cardio, come camminare, fare jogging, correre, andare in bicicletta e l’allenamento a intervalli, ti aiuta a bruciare calorie e ha numerosi benefici per la salute .

Secondo il Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie, l’esercizio migliora la salute del cuore, riduce il rischio e la gravità del diabete e può ridurre il rischio di diversi tipi di cancro.

Anche se l’esercizio da solo potrebbe non aiutarti a perdere peso, un’analisi di otto studi ha dimostrato che l’esercizio fisico ti aiuterà se lo combini con una buona alimentazione.

Ad esempio, l’analisi ha mostrato che le persone che hanno combinato dieta ed esercizio fisico hanno perso una media di 3,7 libbre (1,72 kg) in più rispetto a quelle che hanno appena seguito una dieta.

Il Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie ndica che l’esercizio aerobico è particolarmente importante per la perdita di grasso e la salute del cuore. Quindi anche solo fare una passeggiata è un buon passo per migliorare il tuo peso e la tua salute.

Dopo il parto, le aree pelviche e dello stomaco hanno bisogno di tempo per guarire, soprattutto se hai avuto un parto cesareo .

Quanto tempo dopo il parto puoi iniziare a fare esercizio in sicurezza dipende dalla modalità di consegna, se ci sono state complicazioni, quanto eri in forma prima e durante la gravidanza e come ti senti in generale. Il tuo medico ti aiuterà a decidere i tuoi tempi.

Dopo che il tuo medico ti ha dato il via libera per iniziare a fare esercizio , il Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie raccomanda che le persone dopo il parto svolgano almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata, come una camminata veloce, distribuita durante la settimana.

Dopo aver ottenuto il via libera per iniziare, trova un’attività che ti piace davvero e che puoi continuare a lungo dopo aver raggiunto un peso sano.

12. Non resistere a quell’allenamento di resistenza

L’allenamento di resistenza come il sollevamento pesi ti aiuterà a perdere peso e mantenere la massa muscolare.

La ricerca ha dimostrato che una combinazione di dieta e allenamento di resistenza si è rivelata il metodo più efficace per ridurre il peso e migliorare la salute del cuore.

Trovare il tempo per fare esercizio con un bambino può essere difficile, ma ci sono palestre che offrono corsi per madri e bambini (di persona e online!), così come video di YouTube e app mobili che possono aiutarti.

Semplici esercizi a corpo libero a casa sono gratuiti e possono essere modificati in base al tuo livello di abilità.

13. Bevi abbastanza acqua

Rimani idratato, amici. Bere abbastanza acqua è vitale per chiunque cerchi di perdere peso. Il Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie sottolinea che scegliere l’acqua su una sola bevanda zuccherata da 20 once può farti risparmiare 240 calorie.

Secondo uno studio del 2016 , l’acqua potabile può aumentare il senso di pienezza e stimolare il metabolismo, portando alla perdita di peso.

Tuttavia, non tutti i ricercatori sono d’accordo. Un altro studio suggerisce che non esiste una correlazione conclusiva tra consumo di acqua e perdita di peso.

Tuttavia, per le donne che allattano al seno, non c’è dubbio che rimanere idratati sia importante per reintegrare i liquidi persi attraverso la produzione di latte.

Una raccomandazione comune delle autorità sanitarie è quella di bere otto bicchieri da 8 once, che ammontano a mezzo gallone o circa 2 litri. Questo è facile da ricordare come la “regola 8×8”.

La regola 8×8 è un buon obiettivo che può aiutare a perdere peso e mantenerti idratato. Tuttavia, le donne che allattano al seno o fanno esercizio fisico strenuamente potrebbero aver bisogno di più.

L’acqua naturale è la migliore, ma l’acqua frizzante non zuccherata di tanto in tanto può aggiungere un po’ di varietà.

14. Dormi a sufficienza

Sai già che è dura. Quel piccolo ti vuole tutto il giorno . Ma fare tutto il possibile per dormire a sufficienza ti gioverà.

La mancanza di sonno può influire negativamente sul tuo peso. Uno revisione della ricerca ha mostrato che la mancanza di sonno è correlata al mantenimento di più peso dopo la gravidanza.

Questa associazione può valere anche per gli adulti in generale. Una revisione di 11 studi ha trovato una correlazione significativa tra brevi quantità di sonno e obesità.

Per le neo mamme, dormire a sufficienza può essere una sfida. Le strategie che possono aiutare includono chiedere aiuto a familiari e amici e limitare l’assunzione di caffeina

Non dimenticare: la tua salute è importante quanto quella del bambino, quindi chiedi aiuto per dormire bene.

15. Cerca supporto

La perdita di peso basata sul gruppo può essere utile per alcune persone. UN analisi di ricerca ha mostrato che le persone che si impegnano nella perdita di peso in gruppo tendono a perdere più peso, o almeno tanto, quanto quelle che perdono peso da sole.

Sia i gruppi di perdita di peso faccia a faccia che le comunità online possono essere utili.

Tuttavia, un’altra revisione della ricerca che ha incluso 16.000 persone ha rilevato che la perdita di peso di gruppo non ha avuto effetti significativi rispetto ad

Trovare un metodo adatto al tuo stile di vita e alle tue preferenze è probabilmente l’opzione migliore. Ecco alcuni modi per trovare la tua gente .

16. Chiedi aiuto

Essere un nuovo genitore può essere un ruolo scoraggiante e molto lavoro. La privazione del sonno e lo stress possono essere opprimenti e 1 su 9 anche le nuove madri soffrono di depressione postpartum.

Sebbene raggiungere un peso sano dopo la gravidanza sia importante, non dovrebbe aggiungere stress e ansia indebiti. Apportare piccole modifiche che puoi mantenere a lungo termine è fondamentale.

Se ti senti depresso o ansioso, o stai semplicemente lottando per farcela, non aver paura di chiedere aiuto. Chiedi ad amici e familiari di aiutarti in casa, a preparare i pasti o a prenderti cura del bambino per alcune ore per permetterti di riposare o fare un po’ di esercizio.

Se hai bisogno di ulteriore aiuto, il tuo medico, dietista, infermiere di famiglia o uno psicologo possono offrirti supporto. Considera anche la linea di assistenza internazionale di supporto post-partum: 800-944-4773.

Riepilogo

Portare un po’ di peso in più dopo la gravidanza è molto comune e non c’è niente di cui preoccuparsi. Il tuo corpo ha fatto una cosa incredibile.

Ma tornare a una fascia di peso sana è benefico per la tua salute e per eventuali future gravidanze, quindi vale sicuramente la pena lavorarci.

Essere in buona salute ti permetterà di goderti il ​​tempo con il tuo bambino e ottenere il massimo dall’essere un nuovo genitore.

Il modo migliore e più realizzabile per perdere peso è attraverso una dieta sana , l’allattamento al seno e l’esercizio fisico . Parla con il tuo team sanitario per suggerimenti, consigli e supporto.