perdere peso correndo

Come perdere peso correndo per principianti

Questo articolo spiega come perdere peso correndo, la corsa può aiutarti a perdere i chili di troppo, la corsa è anche collegata a molti benefici per la salute ed è uno dei migliori tipi di esercizio per aiutarti a perdere peso.

Esistono molti stili diversi di corsa, ognuno con il proprio scopo e vantaggi unici.

Questi sono i tipi più popolari:

  • Corse di base: ciò che la maggior parte delle persone chiamerebbe una corsa normale. Sono corse di lunghezza da breve a moderata di circa 6 miglia (10 km) e fatte al tuo ritmo naturale.
  • Corse lunghe : versioni più lunghe delle corse base eseguite allo stesso ritmo ma su una distanza maggiore di circa 10–12 miglia (15–20 km). Aiutano a migliorare la forma fisica e la resistenza complessiva.
  • Corse a intervalli: corse brevi e intense ripetute più volte con brevi pause intermedie. Ad esempio, corse di 5 x 0,5 miglia con 1/4 di miglio (400 metri) di jogging leggero tra ogni intervallo. Queste corse allenano la tua potenza e velocità di corsa.
  • Ripetizioni in salita : simili alle corse a intervalli ma fatte in salita. Ad esempio, 10 ripetizioni in salita di 1 minuto. Allenano la tua potenza e velocità di corsa migliorando la resistenza.
  • Corse di recupero: corse lente eseguite dopo corse più dure come le ripetizioni in salita per aggiungere ulteriore distanza alla corsa complessiva. Ad esempio, una corsa di 4 minuti a un ritmo confortevole dopo una corsa più dura.
  • Corse di progressione: imitano le corse in stile competizione partendo lentamente e finendo a un ritmo più veloce. Costruiscono resistenza, velocità e riducono l’affaticamento. Ad esempio, 5 miglia (8 km) a un ritmo naturale, quindi 1 miglio (1,5 km) a un ritmo veloce.

RIEPILOGO:

Esistono molti tipi di corse, ognuna con il proprio scopo e vantaggi. Le corse normali sono considerate corse di base.

Dimagrire correndo brucia più calorie della maggior parte degli esercizi

Perdere peso richiede di bruciare più calorie di quelle che consumi e l’esercizio fisico può aiutarti a farlo.

Dimagrire correndo è un’ottima opzione, poiché brucia più calorie rispetto alla maggior parte degli altri tipi di esercizi perché richiede che molti muscoli diversi lavorino duramente insieme.

In particolare, l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) che prevede la corsa brucia la maggior parte delle calorie al minuto utilizzando vari muscoli alla massima potenza.

La differenza di calorie bruciate dalla corsa rispetto ad altri esercizi è supportata dalla ricerca.

Ad esempio, uno studio con 12 uomini e 12 donne ha confrontato quante più calorie bruciate correndo per 1 miglio (1.600 metri) rispetto a percorrere la stessa distanza sia su un tapis roulant che su una pista.

I risultati hanno mostrato che, in media, correre 1 miglio sul tapis roulant ha bruciato 33 calorie in più rispetto a camminare e correre 1 miglio su pista ha bruciato 35 calorie in più rispetto a camminare.

33-35 calorie potrebbero non sembrare un’enorme differenza all’inizio, ma su una corsa di 10 miglia, questo può equivalere a bruciare 330-350 calorie in più rispetto a percorrere la stessa distanza.

Un rapporto dell’Università di Harvard ha confrontato le calorie bruciate in 30 minuti da persone con tre pesi diversi e ha trovato risultati simili.

In particolare, hanno scoperto che una persona di 155 libbre (70 kg) potrebbe bruciare 372 calorie in 30 minuti correndo a un ritmo moderato di 6 miglia all’ora (10 km all’ora).

Si tratta di tante calorie quante vengono bruciate durante il nuoto vigoroso e le arti marziali, e anche più di quelle bruciate durante una partita di basket di 30 minuti.

RIEPILOGO:

La corsa è un’ottima scelta di esercizio per la perdita di peso perché brucia più calorie di molte alternative.

La corsa ad alta intensità brucia il grasso corporeo anche dopo l’esercizio

Perdere peso correndo

Fare regolarmente qualsiasi esercizio ti aiuterà a perdere grasso corporeo, ma solo pochi tipi di esercizi continueranno a bruciare calorie anche dopo aver finito di allenarti.

I tipi di corsa ad alta intensità come le ripetizioni in salita e le corse a intervalli possono continuare a bruciare calorie fino a 48 ore dopo l’allenamento.

Questi esercizi utilizzano molti muscoli e richiedono più energia in seguito per recuperare. Questo è spesso etichettato come “effetto afterburn” nella comunità del fitness.

Diversi studi hanno scoperto che “l’effetto postcombustione” potrebbe aiutarti a bruciare molte più calorie nel tempo.

In uno studio, 10 uomini hanno pedalato per 45 minuti a un ritmo intenso per calcolare quante calorie hanno bruciato dopo l’allenamento e per quanto tempo.

Il partecipante medio ha bruciato 519 calorie durante l’allenamento e 190 calorie in più nelle 14 ore successive all’allenamento.

Sebbene l’esempio precedente utilizzi il ciclismo come esempio, l’”effetto postcombustione” si applica anche alla corsa ad alta intensità. La bicicletta è semplicemente un modo conveniente per misurare le calorie bruciate in uno studio di laboratorio controllato.

RIEPILOGO:

La corsa ad alta intensità come sprint, intervalli e corse in salita può continuare a bruciare calorie molto tempo dopo un allenamento.

La corsa ad alta intensità sopprime l’appetito e ti aiuta a mangiare di meno

Molte persone cercano di ridurre il loro apporto calorico mangiando meno cibo o cambiando il cibo che mangiano.

Sfortunatamente, queste strategie a volte possono solo aumentare la fame e rendere la perdita di peso una sfida.

Diversi studi hanno scoperto che la corsa ad alta intensità può combattere questa lotta riducendo l’appetito dopo un allenamento.

I processi esatti che circondano questa risposta non sono chiari, ma un modo in cui la corsa ad alta intensità può ridurre l’appetito è sopprimere i livelli dell’ormone della fame grelina e produrre più ormoni della sazietà come il peptide YY (PYY).

Uno studio su 11 uomini ha scoperto che correre per 60 minuti o allenare la forza per 90 minuti ha ridotto i livelli di grelina, rispetto a nessun esercizio. Eseguendo solo una maggiore produzione di PYY.

Un altro studio con nove uomini ha confrontato l’effetto di 60 minuti di corsa e nessun esercizio sulla produzione di grelina. Hanno scoperto che la corsa abbassava i livelli di grelina da tre a nove ore rispetto a nessun esercizio.

RIEPILOGO:

La corsa può aiutarti a perdere peso riducendo la produzione di ormoni della fame e aumentando la produzione di ormoni della sazietà.

La corsa ad alta intensità prende di mira il grasso della pancia

Portare il grasso della pancia in eccesso è estremamente dannoso per la salute.

Molti studi mostrano una connessione tra il grasso della pancia e un aumentato rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e molte altre malattie.

Gli studi hanno scoperto che un esercizio aerobico da moderato ad alto come la corsa può ridurre il grasso sulla pancia , anche senza modificare la dieta.

Un’analisi di 15 studi e 852 partecipanti ha scoperto che l’esercizio aerobico riduce il grasso sulla pancia senza alcun cambiamento nella dieta. Tuttavia, l’allenamento a intensità da moderata ad alta è stato più efficace nel ridurre il grasso della pancia.

Un altro studio su 27 donne di mezza età ha scoperto che la corsa ad alta intensità riduce notevolmente il grasso sulla pancia, rispetto alla camminata/corsa a bassa intensità o senza esercizio.

Infine, uno studio su 45 donne sane ma inattive ha rilevato che l’esercizio a intervalli ad alta intensità tre volte alla settimana ha ridotto significativamente il grasso corporeo e il grasso sulla pancia, rispetto all’esercizio a ritmo costante o senza esercizio.

RIEPILOGO:

Molti studi hanno scoperto che l’esercizio aerobico di intensità da moderata ad alta come la corsa prende di mira il grasso della pancia, anche senza cambiamenti nella dieta.

La corsa ha molti altri benefici per la salute

Perdere peso correndo.

Oltre alla perdita di peso, la corsa è stata collegata a molti altri benefici per la salute.

Alcuni problemi di salute specifici che la corsa può aiutare a prevenire o alleviare includono:

  • Malattie cardiache: uno studio di 15 anni con oltre 50.000 partecipanti ha rilevato che correre almeno da cinque a dieci minuti al giorno, anche a basse velocità, riduce il rischio di malattie cardiache fino al 45%.
  • Glicemia: la corsa può abbassare la glicemia rendendo le cellule muscolari più sensibili all’insulina. Questo aiuta lo zucchero a muoversi nelle cellule muscolari per la conservazione.
  • Cataratta: uno studio ha rilevato che la camminata a passo moderato e la corsa vigorosa riducono entrambi il rischio di cataratta, con un maggiore esercizio che si traduce direttamente in un rischio inferiore.
  • Cadute: la corsa può ridurre il rischio di caduta tra gli anziani. La ricerca mostra che i partecipanti anziani che corrono hanno meno probabilità di cadere perché i loro muscoli delle gambe sono più reattivi.
  • Danno al ginocchio: un mito comune è che la corsa faccia male alle ginocchia. Un’analisi di 28 studi ha confutato questo equivoco, trovando forti prove che collegano l’attività fisica con un tessuto del ginocchio più forte e ginocchia più sane.
  • Dolore al ginocchio: la corsa può anche aiutare a ridurre il dolore al ginocchio. Uno studio condotto su partecipanti con un’età media di 64 anni ha rilevato che la corsa non era collegata al dolore al ginocchio o all’artrite. Invece, i partecipanti che hanno corso di più in realtà hanno avuto meno dolore al ginocchio.

RIEPILOGO:

Insieme alla perdita di peso, la corsa può fornire vari benefici per la salute, tra cui un minor rischio di malattie cardiache, riduzione della glicemia, minor rischio di cataratta, minor rischio di cadute, ginocchia più forti e meno dolore al ginocchio.

Come iniziare

Ci sono molti oggetti disponibili per la corsa, ma la maggior parte dei principianti può cavarsela con il minimo indispensabile.

Ciò include buone scarpe da corsa, un top comodo, una bottiglia d’acqua e pantaloncini da corsa, collant o pantaloni comodi.

Si consiglia vivamente alle donne di indossare un reggiseno sportivo durante la corsa per ridurre il dolore. Anche gli indumenti riflettenti sono altamente raccomandati se hai intenzione di correre durante le prime ore del mattino o a tarda notte. Ciò contribuirà a prevenire eventuali incidenti.

Ecco alcune nozioni di base che dovresti conoscere prima di iniziare un allenamento di corsa:

  • Frequenza: per iniziare, punta a 3 o 4 giorni di corsa a settimana. Ciò consente un tempo di recupero sufficiente tra gli allenamenti.
  • Riscaldamento: prima di ogni allenamento di corsa, è importante riscaldarsi e allungarsi per preparare il corpo alla corsa. Inizia con lo stretching, seguito da 5 minuti di camminata a passo lento. Quindi, passa lentamente a una passeggiata di potere.
  • Raffreddamento: alla fine della corsa, assicurati di rinfrescarti con 5 minuti di camminata, diminuendo gradualmente la velocità man mano che procedi.
  • Tempo totale: mira a circa 30 minuti in totale. Ciò include 5 minuti per un riscaldamento, 5 minuti per un defaticamento e 20 minuti di corsa/camminata in mezzo.

RIEPILOGO:

La corsa è facile da iniziare e richiede attrezzature minime. 
Un principiante dovrebbe mirare a correre per 30 minuti 3 o 4 giorni alla settimana, inclusi 5 minuti di riscaldamento e raffreddamento.

Esempio di piano di esecuzione

Se vuoi goderti i vantaggi della corsa, ecco un piano di un mese per iniziare. Il piano di un principiante inizierà con l’alternanza tra corsa e camminata, aumentando i minuti trascorsi a correre ogni settimana.

Svolgi ogni serie di attività da 3 a 4 giorni a settimana.

Prima settimana

  • 5 minuti di riscaldamento
  • 1 minuto di corsa al tuo ritmo naturale e poi 2 minuti di camminata a ritmo moderato — ripeti 7 volte
  • 5 minuti di raffreddamento

Settimana due

  • 5 minuti di riscaldamento
  • 2 minuti di corsa al tuo ritmo naturale e poi 2 minuti di camminata a ritmo moderato — ripeti 5 volte
  • 5 minuti di raffreddamento

Settimana tre

  • 5 minuti di riscaldamento
  • 3 minuti di corsa al tuo ritmo naturale e poi 2 minuti di camminata a ritmo moderato — ripeti 4 volte
  • 5 minuti di raffreddamento

Settimana quattro

  • 5 minuti di riscaldamento
  • 4 minuti di corsa al tuo ritmo naturale e poi 2 minuti di camminata a ritmo moderato — ripeti 3 volte
  • 5 minuti di raffreddamento

Al termine del mese, prova a progredire correndo più a lungo al tuo ritmo naturale o camminando meno tra una corsa e l’altra. Prova ad aggiungere diversi stili di corsa quando ti senti più a tuo agio.

Se non sei abituato all’esercizio fisico regolare o hai condizioni mediche preesistenti che possono essere influenzate dall’esercizio, consulta un medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio.

RIEPILOGO:

Il piano di corsa di un principiante dovrebbe alternare tra corsa e camminata. 
Man mano che avanzi, aumenta il tempo trascorso a correre settimanalmente o diminuisci il tempo trascorso a camminare tra una corsa e l’altra.

Come rimanere motivati

Dimagrire correndo.

Attenersi a un piano di corsa dedicato può aiutarti a raggiungere il successo a lungo termine con i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Il trucco per rimanere motivati è mantenerlo divertente in modo da non essere tentati di trovare scuse per evitare l’allenamento.

Mantieni i tuoi allenamenti interessanti modificando il tuo percorso di corsa ogni poche settimane o aggiungendo diversi tipi di corse come intervalli o ripetizioni in salita.

Correre con un amico che ti sfida può renderti responsabile e offre maggiore sicurezza se corri durante le prime o le ultime ore della giornata.

Se hai difficoltà a motivarti al mattino presto, prova a stendere la tua attrezzatura da corsa la sera prima per risparmiare lo sforzo al mattino.

Iscriversi a maratone o altre competizioni quando sei a tuo agio può anche fornirti una motivazione extra per correre e mantenerti concentrato.

RIEPILOGO:

Cambiare spesso i tuoi allenamenti o correre con un amico può rendere divertente la tua routine e aiutarti a rimanere motivato a lungo termine.

La corsa è un’ottima forma di esercizio per dimagrire

Brucia molte calorie, può aiutarti a continuare a bruciare calorie molto tempo dopo un allenamento, può aiutare a sopprimere l’appetito e colpire il grasso della pancia.

Inoltre, la corsa ha molti altri benefici per la tua salute ed è semplice da iniziare.

A differenza di molti altri tipi di esercizi, la corsa richiede poca attrezzatura, può essere eseguita ovunque e ci sono molti modi per mantenere le cose interessanti.

Se trovi difficile motivarti a correre, prova a trovare un compagno di corsa o a cambiare frequentemente routine per aggiungere varietà al tuo allenamento.

Quante calorie bruci correndo per un miglio?

La corsa è un ottimo modo per allenarti , soprattutto se non sei particolarmente interessato a praticare uno sport o ad andare in palestra. È un’attività che puoi svolgere da solo e, a parte le scarpe di qualità, non richiede l’acquisto di attrezzature speciali.

Sappiamo che correre fa bene. Ma quante calorie ti aiuta a bruciare quella sessione di sudore? Si scopre che la risposta dipende da te; in particolare, quanto pesi. Più pesi, maggiore sarà il consumo calorico.

Continua a leggere per scoprire quante calorie bruci correndo per un miglio e come puoi rendere la corsa parte della tua routine di allenamento.

Calorie bruciate per miglio

Una stima generale per le calorie bruciate in un miglio è di circa 100 calorie per miglio, afferma il dottor Daniel V. Vigil, professore associato di scienze della salute presso la David Geffen School of Medicine dell’UCLA. Tuttavia, questo numero standard varia a seconda dell’individuo. Il peso corporeo gioca un fattore importante.

Secondo un grafico dell’American Council on Exercise , una persona di 120 libbre brucia circa 11,4 calorie al minuto durante la corsa. Quindi, se quella persona percorre un miglio di 10 minuti, brucerà 114 calorie. Se quella persona pesava 180 libbre, il consumo calorico sale a 17 calorie al minuto. Il corridore di 180 libbre brucerebbe 170 calorie percorrendo lo stesso miglio di 10 minuti.

Il tuo peso in libbreCalorie bruciate al minuto
12011.4
18017

“È un numero abbastanza stabile, indipendentemente dalla velocità con cui corri”, afferma il dottor Vigil. “Se vuoi bruciare 400 calorie in un’ora, puoi correre quattro miglia a un ritmo piacevole di 15 minuti per miglio. Se vuoi bruciare quelle stesse 400 calorie in 30 minuti, dovresti correre per quattro miglia a un ritmo veloce di 7 minuti e 30 secondi.

Questa è una buona notizia perché tecnicamente non devi preoccuparti della velocità quando si tratta di bruciare calorie. Puoi bruciare le stesse calorie correndo per un periodo di tempo più lungo se vuoi correre in un luogo più lento.

Le persone che pesano di più bruciano più calorie per miglio perché, secondo il dottor Vigil, “Ci vuole più energia (calorie) per spostare un corpo più grande della distanza equivalente a un dato ritmo”.

Quando ti alleni, consumi energia. Quell’energia è alimentata dalle calorie. Una libbra equivale a 3.500 calorie. Quindi, se il tuo obiettivo è perdere 1 libbra a settimana, dovrai bruciare in media da 500 a 1.000 calorie in più di quelle che assumi al giorno al giorno.

È anche importante avere una dieta sana perché uno o quattro biscotti in più possono facilmente annullare le calorie bruciate durante una corsa.

Se è vero che il peso, più dell’intensità, determina le calorie bruciate durante la corsa, l’intensità gioca un ruolo è quante calorie si continuano a bruciare dopo una corsa. Più intenso è l’esercizio, più ossigeno viene consumato per riprendersi da quell’esercizio.

Questo è chiamato consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC) e può avere un impatto significativo sulle calorie totali bruciate in un giorno.

Perché fa bene perdere peso correndo?

I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie Fonte attendibile raccomanda almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di attività aerobica ad alta intensità a settimana per mantenersi in salute. La corsa può rientrare nella categoria ad alta intensità, a seconda del tuo ritmo e del tuo livello di forma fisica.

Oltre ad aiutarti a bruciare calorie e mantenere un peso sano, la corsa e altri esercizi hanno altri vantaggi.

  • abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo per ridurre il rischio di malattie cardiache
  • riduzione del rischio di osteoporosi
  • migliorare i sintomi di depressione e ansia
Iniziare

Se sei un principiante della corsa, dovrai rilassare il tuo corpo. Prima di iniziare un programma di esercizi, parla con il tuo medico, soprattutto se hai condizioni di salute croniche.

Per correre senza rischiare infortuni, servono le scarpe giuste. Le scarpe da corsa sono diverse dalle normali scarpe da passeggio, da tennis, da aerobica o da basket. Sono specificamente progettati per fornire un buon supporto e prevenire il dolore ai piedi e alle ginocchia durante la corsa.

Ci sono molti stili di scarpe diversi sul mercato. Prova diverse marche per trovare la misura migliore per i tuoi piedi. Alcuni negozi di corsa ti permetteranno di testare le loro scarpe nel negozio su un tapis roulant.

Il tuo medico o allenatore può aiutarti a guidarti nella giusta direzione in termini di ciò che devi cercare in una scarpa da corsa.

Dopo aver indossato le scarpe, è il momento di iniziare l’allenamento. Un buon piano generale è iniziare con una camminata veloce e poi iniziare ad aggiungere intervalli di corsa al tuo allenamento.

Ad esempio, potresti camminare a passo svelto per 5 minuti, quindi fare jogging per 45 secondi e ripetere l’operazione alcune volte. Ogni allenamento ti consentirà di aumentare la resistenza e presto sarai in grado di correre l’intero miglio.

Calcolo del consumo calorico personale

Sebbene sia difficile individuare il numero esatto di calorie che ogni persona brucia durante una corsa di un miglio, i fitness tracker indossabili, come Fitbit, possono avvicinarsi molto. Questi dispositivi sono in grado di misurare la frequenza cardiaca e la distanza percorsa.

Dopo aver inserito altezza e peso, il dispositivo esegue un calcolo utilizzando tutte le informazioni fornite. Molti fitness tracker indossabili ti consentono anche di memorizzare i tuoi dati di fitness. Ciò semplifica il monitoraggio dei tuoi progressi e la definizione degli obiettivi.

Aumenta il consumo di calorie

Se stai cercando una bruciatura in più, prova ad aggiungere un po’ di allenamento per la forza al tuo cardio. Sollevare pesi o usare il tuo peso corporeo – pensa alle flessioni – ti aiuta a costruire muscoli. Quando unisci esercizi cardio e pesi nello stesso allenamento, si chiama allenamento a circuito.

Ad esempio, potresti fare uno sprint veloce, poi alcune flessioni, poi un altro sprint e così via. Questi esercizi bruciano più calorie insieme di quanto non facciano individualmente a causa dell’EPOC.

Velocità di marcia media

La velocità media di corsa, o ritmo, si basa su una serie di fattori. Questi includono il livello di forma fisica e la genetica attuali.

Nel 2015, Strava, un’app internazionale di monitoraggio della corsa e del ciclismo, ha riferito che la velocità media per gli uomini negli Stati Uniti era di 9:03 minuti per miglio (1,6 chilometri). Il ritmo medio per le donne era di 10:21 per miglio. Questi dati si basano su oltre 14 milioni di corse registrate. L’attuale record mondiale di 1 miglio è 3:43.13, stabilito dal Marocco Hicham El Guerrouj nel 1999.

Velocità per distanza

Se hai intenzione di correre una 5K , 10K , una mezza maratona o una maratona , ecco i tempi medi per miglio. Questi tempi si basano sui dati delle gare del 2010 di 10.000 corridori ricreativi nella fascia di età compresa tra 20 e 49 anni.

SessoDistanza di garaAndatura media per miglio (1,6 km)
maschio5 km (3,1 miglia)10:18:10
femmina5 km (3,1 miglia)12:11:10
maschio10 km (6,2 miglia)8:41:43
femmina10 km (6,2 miglia)10:02:05
maschiomezza maratona (21 km)9:38:59
femminamezza maratona (21 km)10:58:33
maschiomaratona (42,2 km)9:28:14
femminamaratona (42,2 km)10:23:00

Come migliorare la velocità

Se vuoi migliorare il tuo ritmo medio per miglio, prova i seguenti allenamenti per aumentare la velocità e aumentare la resistenza.

Allenamento a intervalli

Riscaldati per 10 minuti correndo lentamente. Quindi esegui un ritmo ad alta intensità (dove non puoi sostenere comodamente una conversazione) per 2-5 minuti. Corri per la stessa quantità di tempo per recuperare.

Ripetere da 4 a 6 volte. Fallo almeno una o due volte alla settimana fino a raggiungere comodamente la velocità desiderata.

Allenamento a ritmo

L’obiettivo è correre a un ritmo veloce, o un ritmo comodamente duro. Dovrebbe essere leggermente più veloce del tuo tempo obiettivo.

Corri a questo ritmo per alcuni minuti, seguiti da diversi minuti di jogging. Lavora da 10 a 15 minuti di ritmo per una 5K e da 20 a 30 minuti di corsa al tuo ritmo per gare più lunghe.

Allenamento in collina

Se hai intenzione di correre una gara con delle colline, è importante allenarti su di esse. Scegli una collina di lunghezza simile e inclinata a quella che incontrerai durante la gara. Oppure, se hai accesso al corso, allenati sulle colline lì.

Corri a ritmo veloce su per la collina, quindi torna giù di corsa. Ripetere più volte.

Altri suggerimenti

Altri suggerimenti che possono aumentare la tua velocità includono:

  • Lavora sul tuo corpo. I corridori hanno bisogno di un passo veloce per aumentare il loro ritmo. Mentre ti alleni, lavora per aumentare i tuoi passi al minuto. Usa un pedometro per tenere traccia.
  • Mantieni uno stile di vita sano. Parla con il tuo medico o nutrizionista di un piano alimentare sano che sia ottimale per i tuoi obiettivi, come correre più velocemente, aumentare la massa muscolare o perdere peso.
  • Vestiti in modo appropriato. Indossa indumenti leggeri e resistenti al vento quando corri. Visita il tuo negozio di corsa locale per scarpe da corsa leggere con cui allenarti in pista e indossare il giorno della gara. Se sei una donna, questa guida può aiutarti a trovare un reggiseno sportivo di supporto per la corsa.
  • Concentrati sulla forma. Tieni le mani e le spalle rilassate. Le tue braccia dovrebbero oscillare comodamente lungo i fianchi come un pendolo.

Suggerimenti per il ritmo

Il tuo ritmo di corsa è solitamente determinato dalla velocità con cui corri 1 miglio, in media. Per determinare il tuo miglior ritmo di corsa:

  • Vai a una pista vicina.
  • Riscaldare per almeno 5-10 minuti.
  • Calcola il tuo tempo e corri 1 miglio. Vai a un ritmo in cui ti spingi, ma non esaurire tutto.

Puoi anche farlo su qualsiasi sentiero o sentiero in piano.

Usa il tuo tempo di miglio come obiettivo per l’allenamento. Ogni poche settimane, torna in pista e cronometra di nuovo il tuo ritmo sul chilometro per tenere traccia dei tuoi progressi.

Se hai intenzione di correre una gara, cerca di avere in mente un tempo obiettivo realistico. Prova a utilizzare un calcolatore online per determinare il tuo ritmo per miglio al fine di raggiungere il tuo obiettivo.

Puoi seguire un piano di allenamento online per migliorare il tuo ritmo. Oppure, se rientra nel tuo budget, puoi lavorare con un allenatore in corsa.

Sicurezza di corsa

Per rimanere al sicuro e in salute durante la corsa, segui questi suggerimenti:

  • Acquista scarpe specifiche per la corsa che offrono un forte supporto dell’arco plantare e della caviglia. Cerca un negozio di corsa locale vicino a te. Possono equipaggiarti con le scarpe da corsa giuste per i tuoi obiettivi. Sostituisci le scarpe da corsa ogni 500 miglia.
  • Corri in aree sicure e ben illuminate. Cerca sentieri, piste e parchi famosi dove puoi correre vicino a casa o in ufficio.
  • Fai attenzione ai pericoli di inciampo, come rocce, fessure, rami degli alberi e superfici irregolari.
  • Se non conosci la corsa, inizia a un ritmo comodo, lento e colloquiale. Puoi aumentare la velocità da lì. Puoi anche alternare tra correre e camminare per iniziare.
  • Bevi molta acqua mentre corri. Se esci per una corsa più lunga, cerca percorsi vicino a te con fontane d’acqua o in un posto dove puoi lasciare una bottiglia d’acqua.
  • Fai rifornimento con uno spuntino o un pasto leggero entro 45-60 minuti dopo la corsa.

Il tuo ritmo si basa su fattori come il tuo attuale livello di forma fisica. Puoi migliorare il tuo ritmo di corsa partecipando a allenamenti a intervalli ad alta intensità (HIIT) o allenamenti di velocità. Prova a eseguirli su una pista vicino a casa tua. Iscriviti a una o due gare locali di 5 km per rimanere motivato a migliorare il tuo tempo.

Ricorda, è importante aumentare gradualmente la velocità per rimanere senza infortuni. Non spingerti mai fino al punto di esaurimento totale. Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo allenamento di corsa.

Qual è il tempo medio di 5K?

  • Per età e sesso
  • Per principianti
  • Ritmo
  • Suggerimenti per essere più veloci
  • Prepararsi
  • Porta via

Correre un 5K è un’impresa abbastanza realizzabile, ideale per le persone che stanno appena iniziando a correre o che vogliono semplicemente correre su una distanza più gestibile.

Anche se non hai mai corso una gara di 5K, probabilmente nel giro di pochi mesi potrai rimetterti in forma dedicandoti al giusto programma di allenamento.

Se corri un 5K, dovresti essere felice di te stesso indipendentemente dai risultati, ma è naturale voler sapere se il tuo tempo è al di sopra o al di sotto della media.

Fattori come età, sesso e livello di forma fisica possono influenzare il tuo tempo di 5K. Molti corridori completano un 5K in 30-40 minuti e molti corridori sono soddisfatti del loro tempo se è intorno a questo benchmark. Il camminatore medio finisce un 5K in 45-60 minuti.

Media per età e sesso

L’età gioca un ruolo quando si tratta di determinare le medie di 5K, anche se, come puoi vedere dal grafico sottostante, alcuni gruppi di età se la cavano meglio delle loro controparti più giovani. Usa queste medie di 5K come linea guida per vedere all’incirca dove puoi aspettarti di essere quando inizi.

Fascia di etàUominiDonne
Da 0 a 1534:4337:55
16-1929:3937:39
dalle 20 alle 2429:2736:22
25-2931:0936:16
30 a 3431:2738:41
da 35 a 3933:4437:21
40 a 4432:2638:26
45-4933:1339:19
50 a 5434:3041:20
55 a 5937:3345:18
Da 60 a 6440:3345:49
da 65 a 9942:5950:13

Nella media per i principianti

Se corri per un miglio ogni 8 minuti, puoi contare sul fatto che il tuo tempo di 5K è inferiore o circa a 25 minuti. Tuttavia, questo non è facilmente realizzabile per molte persone, quindi i principianti dovrebbero mirare a correre un miglio in circa 9-13 minuti.

Tempo e ritmo medi

I corridori di tutti i giorni possono mirare a completare un miglio in circa 9-12 minuti. Ciò significa che finirai un 5K in circa 28-37 minuti.

I camminatori possono aspettarsi di completare un miglio in circa 15-20 minuti. Camminare a passo svelto dovrebbe consentirti di finire un 5K intorno all’ora.

Suggerimenti per essere più veloci 

Per rimetterti in forma e migliorare la velocità di corsa, concentrati sull’allenamento graduale nell’arco di alcune settimane o mesi. Potresti anche prendere in considerazione alcuni altri suggerimenti per migliorare il tuo tempo, tra cui:

  • Fai scelte di vita sane, come seguire una dieta sana e dormire in abbondanza.
  • Riscaldati sempre per almeno 10-15 minuti prima di iniziare un allenamento di corsa e termina con un defaticamento.
  • Migliora la tua resistenza e velocità eseguendo l’allenamento a intervalli e cambiandolo per correre su tapis roulant, terreni irregolari e colline.
  • Bilancia la tua routine di corsa con l’allenamento della forza e includi molti allungamenti per mantenere il tuo corpo sciolto e flessibile.
  • Per aumentare la velocità, lavora per aumentare la resistenza e la massa muscolare. Varia i tuoi allenamenti tra allenamenti a intensità moderata e ad alta intensità e includi altre forme di esercizi di resistenza, come ciclismo, pallavolo o nuoto.
  • Prova lo yoga, il tai chi o la danza almeno una volta alla settimana per far muovere il tuo corpo in modi diversi.
  • Consenti sempre almeno un giorno intero di riposo ogni settimana.
  • Se non conosci la corsa, inizia con sessioni da 20 a 30 minuti e aumenta lentamente la durata man mano che ti senti più in forma.
  • Puoi migliorare la coordinazione e l’equilibrio con i seguenti esercizi di forma:
    • camminare e correre con le ginocchia alte
    • balzare o correre con un movimento esagerato
    • rimbalzo a gamba dritta
    • calci in culo
    • esercizi di salto e salto
    • sprint controllati
    • tira il cavallo

Allenamento a intervalli

Varia i tuoi allenamenti cambiando l’intensità, la distanza e il tempo. Usa l’allenamento a intervalli per esaurire i muscoli spingendoti più forte che puoi per un tempo prestabilito, quindi concedi un periodo di recupero.

Un esempio è fare 1 minuto di esercizio intenso seguito da 2 minuti di recupero. Fallo per 4 round per un totale di 12 minuti. Oppure puoi correre ad alta velocità per 2-5 minuti seguiti da un uguale tempo trascorso a fare jogging. Fallo da 4 a 6 volte.

Prepararsi

Puoi trovare alcuni esempi di programmi di allenamento 5K qui . Tieni traccia dei tuoi progressi registrando i dettagli dell’allenamento in un diario o in un’app. Registra i tuoi tempi di corsa, allenamenti e dieta.

La nutrizione gioca un ruolo nella preparazione del 5K. Durante l’allenamento, includi molte proteine ​​magre, grassi sani e carboidrati complessi. Mangia regolarmente frutta fresca, verdure verdi e frullati proteici salutari. Riduci l’assunzione di alcol e cibi zuccherati trasformati.

Correre un 5K è un ottimo modo per metterti alla prova se sei già un corridore, o per fissare un obiettivo per te stesso se stai iniziando a correre per la prima volta.

Rilassati mentre aumenti la tua velocità, resistenza e forza, ma assicurati anche di metterti alla prova lungo la strada. Divertiti e usa i tuoi progressi come motivazione per raggiungere il tuo record personale.

È meglio correre su un tapis roulant o all’aperto?

  • Tapis roulant in funzione
  • Corsa all’aperto
  • Perdita di peso
  • Considerazioni
  • Raccomandazione

La corsa è uno sport con milioni di appassionati appassionati e competenti.

Una domanda importante suscita molte opinioni diverse tra i corridori: cosa è meglio correre su un tapis roulant o correre all’aperto?

I sostenitori di entrambi gli approcci condividono l’amore per la corsa. Tuttavia, alcuni corridori all’aperto ritengono che la corsa su tapis roulant sia monotona e noiosa, mentre i corridori su tapis roulant potrebbero preferire correre in un ambiente controllato.

Fortunatamente, puoi trarre vantaggio da entrambi i tipi di corsa.

Questo articolo esamina i pro ei contro del tapis roulant e della corsa all’aperto per aiutarti a decidere quale è il migliore per te.

integratori brucia grassi

Tapis roulant in funzione

Un tapis roulant è una macchina per esercizi con una cinghia rotante controllabile su cui puoi camminare o correre. I tapis roulant sono disponibili nella maggior parte delle strutture di allenamento, oppure puoi acquistarne uno tu stesso nei negozi o online.

Professionisti

Uno dei maggiori vantaggi dell’utilizzo di un tapis roulant è la sua accessibilità. Poiché la maggior parte dei tapis roulant è al chiuso, puoi usarlo giorno o notte e in qualsiasi clima. Ciò può rendere la corsa più accessibile per coloro che si allenano di notte o vivono in luoghi con condizioni meteorologiche in continua evoluzione.

La maggior parte dei sostenitori della corsa su tapis roulant apprezza le varie funzioni che un tapis roulant può offrire, come il controllo preciso del proprio ritmo, inclinazione e intervalli.

Questo è utile anche per coloro che stanno tornando da un infortunio, poiché possono progredire lentamente su un tapis roulant in un ambiente più controllato.

Ad esempio, correre all’aperto può rappresentare un rischio maggiore per qualcuno che torna da un infortunio alla caviglia a causa di fattori come il terreno irregolare e i marciapiedi scivolosi.

Infine, correre su un tapis roulant può essere migliore per le articolazioni poiché la maggior parte dei tapis roulant ha cinture imbottite per assorbire parte dell’impatto. Al contrario, il terreno duro, in particolare i marciapiedi e le strade, non lo faranno.

Contrariamente alla credenza popolare, la maggior parte delle ricerche mostra che nessuna delle due forme di corsa provoca danni al ginocchio o alle articolazioni.

contro

A differenza della corsa all’aperto, durante la quale si può essere circondati da boschi o da una splendida vegetazione, la corsa su tapis roulant indoor comporta la permanenza in un luogo fisso in cui si trova il tapis roulant. Alcuni dicono che questo può diventare noioso nel tempo.

Tuttavia, molti tapis roulant moderni forniscono schermi per simulare una corsa all’aperto, il che potrebbe rendere l’esperienza più piacevole. Tuttavia, molti sostengono che questo non sarà mai all’altezza della corsa all’aperto.

Inoltre, la corsa su tapis roulant richiede meno gruppi muscolari, come glutei e muscoli posteriori della coscia, rispetto alla corsa all’aperto. Questo perché quando corri su un tapis roulant, tendi a correre con un movimento lineare coerente con la cintura del tapis roulant che ti spinge in avanti.

Una soluzione semplice a questo è incorporare l’allenamento di resistenza nella tua routine di fitness alcune volte alla settimana. Questo può aiutarti a lavorare sui gruppi muscolari che potrebbero mancare all’allenamento su tapis roulant.

Molti corridori riferiscono un’andatura meno naturale e più breve con il tapis roulant in esecuzione a causa dei parametri limitati del tapis roulant. Tuttavia, questo è controverso. Uno studio del 2020 non ha rilevato differenze significative nell’andatura tra tapis roulant e corsa all’aperto.

Infine, uno dei maggiori svantaggi della corsa su tapis roulant è il costo. I tapis roulant sono disponibili per l’uso in palestra per $ 10 o più al mese, mentre l’acquisto del tuo tapis roulant può variare da centinaia a migliaia di dollari.

RIEPILOGO

La corsa su tapis roulant è comoda, accessibile e a minor impatto rispetto alla corsa all’aperto. Tuttavia, tende ad essere più costoso e richiede meno gruppi muscolari, e alcune persone scoprono che l’ambiente immutabile può diventare noioso.

Corsa all’aperto

La corsa all’aperto comporta la corsa all’aperto su un sentiero, un sentiero, un marciapiede o qualsiasi altro terreno all’aperto.

Professionisti

La maggior parte dei corridori trova la corsa all’aperto molto più divertente della corsa sul tapis roulant a causa dello scenario mutevole, dell’aria fresca, della sfida del terreno irregolare e delle opzioni illimitate per i percorsi di corsa.

La maggiore varietà può aumentare la motivazione di una persona a continuare l’esercizio.

Sebbene sia il tapis roulant che la corsa all’aperto portino benefici per la salute, come pressione sanguigna più bassa, maggiore resistenza e minor rischio di depressione, la corsa all’aperto può dare ulteriori benefici semplicemente aiutandoti a sentirti più connesso alla natura.

È interessante notare che uno studio del 2016 ha rilevato che trascorrere almeno 30 minuti a settimana intorno al verde all’aperto, come parchi e foreste, potrebbe ridurre i tassi di depressione del 7% e l’ipertensione del 9%.

Inoltre, i vari ambienti e le barriere che potresti incontrare durante la corsa all’aperto possono aiutarti ad attivare altri gruppi muscolari e sviluppare un migliore equilibrio. Le azioni possono includere schivare altre persone sul sentiero, saltare sopra le pozzanghere o correre su per le colline.

Inoltre, la ricerca mostra che correre all’aperto può costruire ossa più forti poiché corri su superfici più dure. Ciò consente una maggiore forza gravitazionale e stress sulle ossa, che è importante per il metabolismo osseo.

Infine, la corsa all’aperto è completamente gratuita, se si escludono il costo delle scarpe da corsa e dell’attrezzatura da allenamento. Questo rende la corsa più accessibile a persone di ogni reddito.

contro

È meglio correre all’aperto con temperature secche e moderatamente calde. Nel frattempo, è meno ideale e più rischioso sotto la pioggia, la neve e le temperature estremamente fredde o calde. Anche se con abbigliamento, allenamento e preparazione adeguati, puoi correre all’aperto nella maggior parte delle condizioni meteorologiche.

Inoltre, correre al freddo o al caldo estremo può aumentare il rischio di disidratazione. Questo può essere pericoloso per la vita se non indossi gli indumenti adeguati e ti reidrati.

Infine, correre di notte aumenta il rischio di lesioni e può essere pericoloso.

Se scegli di correre di notte , assicurati di indossare indumenti riflettenti e una lampada frontale per aiutarti a vedere. Dì a un amico il tuo percorso e quando prevedi di arrivare a casa. Meglio ancora, trova un compagno di corsa.

RIEPILOGO

La corsa all’aperto aumenta l’esposizione alla natura, che gli studi hanno dimostrato può migliorare la salute mentale e ridurre il rischio di malattie croniche. Tuttavia, correre all’aperto potrebbe non essere possibile per gli sportivi notturni o per quelli in climi estremi.

Quale è meglio per dimagrire?

Il miglior esercizio per perdere peso è l’esercizio che ti piace.

Che tu preferisca il tapis roulant o la corsa all’aperto, un esercizio aerobico regolare come la corsa brucerà calorie per raggiungere un deficit calorico.

Uno studio del 2016 ha rilevato che correre alcune volte alla settimana porta a una maggiore perdita di grasso. È interessante notare che, anche se la maggior parte dei partecipanti ha subito una significativa perdita di peso, hanno anche guadagnato massa muscolare.

Almeno due diversi tipi di corsa possono favorire la perdita di peso.

È possibile ottenere la perdita di peso con una corsa di intensità da bassa a moderata, chiamata anche corsa a regime stazionario. Ciò significa correre ad un ritmo continuo alla stessa intensità per un determinato periodo di tempo.

In alternativa, puoi utilizzare l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). HIIT prevede brevi intervalli di 30-90 secondi di esercizio intenso, come lo sprint, seguiti da un periodo equivalente di riposo, come corsa o camminata lenta.

In uno studio del 2017, sia l’HIIT che la corsa in stato stazionario hanno aiutato le persone a perdere grasso. La perdita di peso dipendeva dallo sforzo e dal divertimento di una persona durante l’esercizio, insieme alla frequenza con cui si esercitava.

Questi risultati suggeriscono che è meglio scegliere qualsiasi tipo di corsa a cui puoi impegnarti.

Fortunatamente, puoi eseguire sia HIIT che la corsa in stato stazionario su un tapis roulant o all’aperto. Tuttavia, se stai correndo all’aperto, assicurati di correre su un terreno pianeggiante per evitare lesioni.

Oltre alla perdita di peso, tutte le forme di corsa possono apportare numerosi benefici per la salute, come riduzione della pressione sanguigna, colesterolo, glicemia, depressione e ansia.

Se non conosci la corsa, assicurati di parlare prima con un operatore sanitario per assicurarti che sia giusto per te. È sempre meglio iniziare lentamente e progredire gradualmente.

RIEPILOGO

Sia il tapis roulant che la corsa all’aperto possono aiutarti a perdere peso sia ad alta che a bassa intensità. La maggior parte delle ricerche indica la coerenza e il divertimento come fattori chiave per il successo a lungo termine.

Considerazioni importanti

Che ti piaccia il tapis roulant o la corsa all’aperto, è importante correre in sicurezza.

Prima di provare una nuova routine di esercizi, parla con il tuo medico, soprattutto se hai una condizione cronica, come una malattia cardiaca.

L’inizio di routine di allenamento in modo troppo aggressivo può portare a lesioni o esiti più gravi ma rari, come un infarto.

Inoltre, assicurati di consumare abbastanza calorie.

Gli studi hanno dimostrato che i corridori di fondo estremo e quelli che seguono diete fortemente ipocaloriche hanno ossa più deboli, probabilmente a causa di danni prolungati e mancanza di calorie necessarie per una corretta riparazione ossea.

Pertanto, sia che tu corri su un tapis roulant o all’aperto, è essenziale consumare abbastanza calorie e concederti un riposo sufficiente tra una corsa e l’altra per un sano recupero.

RIEPILOGO

La corsa su lunghe distanze e il non mangiare abbastanza calorie sono le principali cause di indebolimento delle ossa e lesioni. Parla sempre con il tuo medico prima di provare a correre per la prima volta o di introdurre una nuova routine di allenamento.

Raccomandazione

La corsa è migliore quando ti diverti e puoi farlo a lungo termine.

Che tu preferisca il tapis roulant o la corsa all’aperto, sperimenterai molti vantaggi, come un minor rischio di malattie croniche e una migliore salute mentale.

La scelta del tipo di corsa più adatto a te dipende dal budget, dall’ambiente e dalle preferenze generali. Se non sei sicuro, prova sia l’outdoor che il tapis roulant, oppure alternali.

In ogni caso, dimagrire correndo è estremamente benefico per la tua salute e il tuo benessere.

RIEPILOGO

Dimagrire correndo fa molto bene alla salute e al benessere. Puoi trarre ottimi benefici dalla corsa su un tapis roulant o all’aperto. La scelta dovrebbe dipendere dalle tue esigenze e preferenze personali.

Perdere peso correndo su un tapis roulant e correre all’aperto hanno ciascuno i suoi vantaggi e svantaggi.

Sia che tu scelga di correre all’aperto o su un tapis roulant, ti gioverà sia fisicamente che mentalmente.

La corsa migliore per te è il tipo che ti piace e rimarrà a lungo termine.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.